ওজন কমাতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত

সুন্দর এবং সরু শরীরের স্বপ্ন দেখে এমন সকলেই জানেন না যে তারা খাওয়া খাবারের ক্যালোরি গণনা করার পদ্ধতিটি জানে এবং প্রয়োগ করে। অনুশীলনে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, আপনি সামান্য বা কোনও বাধা ছাড়াই খেতে পারেন, তবে সংযম করে।

প্রথমে এটি মনে হবে গাণিতিক গণনা পরিচালনা করা কঠিন, কারণ আপনাকে প্রতিটি স্লাইস মানসিকভাবে ওজন করতে হবে, একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে হবে এবং ডেটা রেকর্ড করতে হবে। তবে এটি কেবল প্রথমবারের মতো: ভবিষ্যতে আপনি এই শাসনব্যবস্থায় অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন এবং আপনি সহজেই বলতে পারবেন কোনও নির্দিষ্ট পণ্য বা রেডিমেড থালায় পুষ্টির মূল্য কত। নতুনদের জন্য, যাইহোক, বিশেষ মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনগুলি উপযুক্ত যা ক্যালোরি গণনা সহজ করে দেয়।

ওজন হ্রাস প্রস্তুতি এবং সতর্কতা

ওজন হ্রাস করার প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে তরল গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো হবে। এটি সত্যিই কাজ করে, কারণ খাওয়ার কয়েক মিনিট আগে, আপনি পেটে জায়গা ভরাট করার জন্য এক গ্লাস সরল জল পান করতে পারেন, তাই তাত্পর্যটি দ্রুত ঘটবে। এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটি ওজন হ্রাসের মেজাজকে উত্সাহ দেয় এবং শরীরে জলের ভারসাম্যকে স্বাভাবিক করে তোলে।

ওজন হ্রাসের স্বপ্ন দেখে যে কোনও ব্যক্তির ডায়েটে কঠোর পরিবর্তন এড়ানো উচিত: অংশগুলিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস, পরিচিত খাবার এবং খাবারগুলি বাদ দেওয়া। শরীরের ক্লান্তি এবং ত্রুটি এড়াতে ধীরে ধীরে সবকিছু করা উচিত।

দুর্দান্ত ফলাফলের জন্য আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে খেলাধুলায় যোগ দেন বা কোনও অনুশীলনে অংশ নেন, ক্যালোরি গণনার সময় এই বিষয়টিকে বিবেচনা করুন।

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরির সঠিক গণনা

ক্যালোরিগুলি জীবনের প্রকৃতি বিবেচনায় নিয়ে গণনা করা হয়। নীচে মহিলাদের জন্য বিকল্পগুলির একটি:

ক্রিয়াকলাপ	জীবনধারা	বয়স বিভাগ, বছর	মেনুটির ক্যালোরি সামগ্রী, কেসিএল
ক্রিয়াকলাপের অভাব, আসক্তিহীন	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
মাঝারি ক্রিয়াকলাপ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপস্থিত, সপ্তাহে 1-2 বার জিমে যাচ্ছেন।	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
সক্রিয় ক্রীড়া, ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি increased	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

আপনি নিম্নলিখিত অ্যালগরিদম অনুযায়ী দৈনিক গণনাও পরিচালনা করতে পারেন:

№1.	ওজনকে 10 কেজি করে কেজি করুন ly
№2.	উচ্চতাটি সেন্টিমিটারে 6.25 দ্বারা গুণ করুন।
№3.	# 2 এবং # 2 পয়েন্টে আপনি প্রথম দুটি গণনা থেকে প্রাপ্ত ডেটা যুক্ত করুন।
№4.	বছরগুলিতে বয়সকে 5 দ্বারা গুণ করুন।
№5.	# 3 পয়েন্টের ফলাফল মান থেকে 4 পয়েন্ট থেকে সংখ্যাটি বিয়োগ করুন।
№6.	# 5 পয়েন্টের মান থেকে 161 বিয়োগ করুন।
№7.	Point নম্বর পয়েন্ট থেকে চিত্র, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের গুণফল দ্বারা গুণ করুন:
✓ কম ক্রিয়াকলাপ ☞	1,2
Activity গড় ক্রিয়াকলাপ হার ☞	1,38
✓ মাঝারি বোঝা ☞	1,46
Tensive নিবিড় workouts ☞	1,55
✓ দৈনিক কার্যক্রম ☞	1,64
✓ দিনে দুবার ওয়ার্কআউট ☞	1,73
Physical দৈহিক কাজের সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ☞	1,9

এটি আপনার শরীরের জন্য অনুকূল ক্যালোরির পরিমাণ হবে।

আপনি যদি খুব কম ওজন হারাতে চান তবে নিম্নলিখিত গণনা বিকল্পটি করবে।

কাগজের টুকরো, একটি ক্যালকুলেটর নিন এবং আপনি যে ওজনটি অর্জন করতে চান তা রেকর্ড করুন। তারপরে আপনার আদর্শ চিত্রটিকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুপাত দ্বারা গুণ করুন, যা আপনি নীচে দেখুন:

• 27 - আপনি যদি কিছুটা সরান, এবং কাজ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সংযুক্ত না হয়;
• 29 - কখনও কখনও খেলাধুলার জন্য যান বা জিম যেতে;
• 34 - নিয়মিত জিম বা পুল দেখুন;
• 37 - প্রশিক্ষণ তীব্র এবং দৈনিক;
• 42 - যদি আপনি কাজের সময় বা workouts এ প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করেন তবে দিনে 4 ঘন্টাের বেশি থাকে last

সম্ভবত এই বিকল্পটি সবচেয়ে সফল, যেহেতু প্রচুর ওজন (স্থূলত্ব) সহ দ্রুত ওজন হ্রাস প্রায়শই অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির প্রসারণ, ত্বককে টুকরো টুকরো করতে এবং ভাঁজ গঠনের কারণ হয়ে ওঠে।

পুরুষদের জন্য ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি

দৃ stronger় লিঙ্গের জন্য, আমি উপরে আলোচনা করেছি এমনগুলির সাথে আলাদা আলাদা গণনা পদ্ধতি রয়েছে। তবে ধাপে ধাপে অ্যালগরিদমটিতে (পূর্ববর্তী বিভাগটি দেখুন) 161 বিয়োগের পরিবর্তে, আপনাকে 5 যোগ করতে হবে else বাকি সমস্ত কিছুই অপরিবর্তিত।

আপনি যদি গণনা দিয়ে নিজেকে বিরক্ত করতে না চান তবে প্রস্তাবিত টেবিলটি ব্যবহার করুন।

ক্রিয়াকলাপ	জীবনধারা	বয়স বিভাগ, বছর	মেনুটির ক্যালোরি সামগ্রী, কেসিএল
ক্রিয়াকলাপের অভাব, আসক্তিহীন	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
মাঝারি ক্রিয়াকলাপ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপস্থিত, সপ্তাহে 1-2 বার জিমে যাচ্ছেন।	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
সক্রিয় ক্রীড়া, ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি increased	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

কোনও অনলাইন ক্যালকুলেটর বা মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনটিতে ক্যালোরি গণনা করা যেতে পারে, যেখানে আপনি নিজের ওজন, উচ্চতা এবং বয়স সূচকগুলি প্রবেশ করেন। প্রোগ্রামটি কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে ডেটা দেবে।

আমরা কী খায় তার প্রতি আমরা অনেক বেশি গুরুত্ব দিই তবে আমরা যা পান করি তাতে ক্যালোরিও থাকে। পুরুষদের বিয়ার এবং মিষ্টি সোডা বড় ভক্ত। এবং যদি কোনও মহিলা নিজেকে "না" বলতে পারেন, তবে দ্বিধা ছাড়াই কোনও পুরুষ তার শোবার আগে তার প্রিয় বিয়ার বা কোলা পান করতে পারেন।

পুষ্টিকর পানীয় এবং প্রাকৃতিক রসগুলির মধ্যে: ক্যালোরিযুক্ত উপাদানের অন্যতম নেতা টমেটো। যারা ফলের রস পছন্দ করেন তাদের জন্য পুষ্টিবিদরা তাদের পানিতে মিশ্রিত করার পরামর্শ দেন।

কফি এবং চা সম্পর্কে ভুলবেন না। এগুলি খুব উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় নয়, তবে নিয়মিত ব্যবহারের সাথে দুধ, চিনি, টপিংস, ক্রিম ছাড়াও এর বিপরীত প্রভাব থাকতে পারে। চা পান করা প্রায়শই পুরো খাবারে পরিণত হয়, কারণ প্রতিরোধ করা এবং কমপক্ষে একটি কুকি, ক্যান্ডি, ডোনাট খাওয়া কঠিন। অতএব, আপনি যদি কফি বা চা পান করেন তবে নিজেকে কেবল পানীয়ের মধ্যেই সীমাবদ্ধ রাখার চেষ্টা করুন।

14-16 বছর বয়সী কিশোরদের জন্য প্রতিদিন কীভাবে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করা যায় to

গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট এবং পুষ্টিবিদরা সাধারণ কারণে কিশোর-কিশোরীদের জন্য কঠোর খাদ্যের বিধিনিষেধ আনার পরামর্শ দেন না: তাদের শরীর এখনও বাড়ছে এবং হরমোনগুলি অস্থির। যদি স্বাস্থ্যগত সমস্যাগুলি অতিরিক্ত ওজনের পটভূমির বিপরীতে উপস্থিত হয়, তবে ক্যালোরি গণনা বেদনাদায়কভাবে পরিস্থিতির উন্নতি করতে পারে।

ক্রমবর্ধমান শরীরের জন্য পদ্ধতিটি কঠিন নয়, কারণ পুষ্টিবিদরা আমাদের জন্য এটি করেছিলেন। স্বাভাবিক বিকাশ এবং পর্যাপ্ত ক্রিয়াকলাপের সাথে, ১৪-১। বছর বয়সী কিশোরী মেয়েদের প্রতিদিন 2500 ক্যালরির বেশি, এবং ছেলেরা - 3000 ক্যালরির বেশি নয় consume যদি এই জাতীয় ডায়েটের সাথে অতিরিক্ত ওজন হয় তবে ডাক্তারের পরামর্শের পরে, আপনি ধীরে ধীরে ক্যালোরি হ্রাস করতে পারেন:

• মেয়েদের জন্য - 1800।
• ছেলেদের জন্য - 2200।

এটি আপনাকে ফিট এবং সুস্থ রাখতে একটি নিরাপদ সমাধান হবে।

মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1500 ক্যালোরি পর্যন্ত সম্পূর্ণ মেনু

1500 ক্যালরির ডায়েট শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে মিলিত হলে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি এবং ওজন হ্রাস করা সম্ভব করে। নীচে আমি একটি নমুনা মেনু উপস্থাপন করব, যা আপনি নিজের লক্ষ্য অর্জন করবেন এবং ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন তা মেনে চলে।

খাওয়া		তালিকা		ক্যালোরি	জল
প্রাতঃরাশ	পানিতে ওটমিল, 1 টোস্ট এবং ব্ল্যাক কফি।	350	খাবারের 30 মিনিট আগে এক গ্লাস জল পান করুন। 1 ঘন্টা পরে এক গ্লাস জল পান করুন।
মধ্যাহ্নভোজ	প্রথম প্রাতঃরাশের দেড় ঘন্টা পরে আসে। মেনুতে: চিনি ছাড়া চা এবং কয়েকটি বাদাম। আপনি কিছু কুটির পনির খেতে পারেন।	150	খাওয়ার 30 মিনিট পরে, 1 গ্লাস জল পান করুন, তারপরে আপনি খেলাধুলায় যেতে পারেন (প্রায় আধা ঘন্টা)। এবং প্রশিক্ষণের আধ ঘন্টা পরে আরও এক গ্লাস জল পান করুন।
রাতের খাবার	পোড়ির একটি অংশ এবং মাংস বা মাছের টুকরো, বাষ্প বা সিদ্ধ। আপনি লেবু রস এবং জলপাই তেল পাকা উদ্ভিজ্জ সালাদ সঙ্গে পরিপূরক করতে পারেন।	450	দুপুরের খাবারের এক ঘন্টা পরে - 1 গ্লাস জল।
বিকালে স্ন্যাক	কালো রুটির টুকরো সহ লো-ফ্যাট প্রথম কোর্স।	250	এক ঘন্টা পরে - 1 গ্লাস জল।
রাতের খাবার	মেনুতে স্টিভ সবজি	200	Ditionতিহ্যগতভাবে - এক ঘন্টা এক গ্লাস জল।
দ্বিতীয় নৈশভোজ	স্বল্প ফ্যাটযুক্ত কেফিরের গ্লাস।	100	শোবার আগে এক ঘন্টা - 1 গ্লাস জল।

নিম্নলিখিত টিপস খাদ্যতালিকা রাখতে সাহায্য করবে:

1. প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না। এটি পুরো দিনের জন্য শক্তির চাবিকাঠি। প্রথম খাবারে পুষ্টিকর খাবার থাকতে পারে: ডিম, পনির, শুকনো ফল এবং বাদাম, দুধ, মাংস।
2. মধ্যাহ্নভোজনও সময়সূচীতে থাকা উচিত: শাকসবজি এবং সিরিয়ালগুলির সাথে মিলিত মাংস বা মাছ পরবর্তী খাবার পর্যন্ত হালকা এবং তৃপ্তি সরবরাহ করবে।
3. শেষ খাবারটি শোবার আগে চার ঘন্টা আগে।
4. খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস অনুমোদিত। এটি অত্যধিক খাওয়া এড়ানো। চা, মধু নাস্তা জন্য উপযুক্ত।
5. আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার জল পান করতে হবে।
6. ফাস্ট ফুড খাবেন না; রাস্তায় বা কাজে আপনার সাথে খাবার খান। স্বাস্থ্যকর খাবারটি ঘরে তৈরি করা হয়।
7. খুব বেশি খাওয়াবেন না

ভিডিও প্রস্তাবনা

পুরুষদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরি পর্যন্ত পূর্ণ মেনু

ডায়েট বই বা ওয়েবসাইটগুলিতে আপনি টন বিভিন্ন 2000 ক্যালরি মেনু পেতে পারেন এবং আমি তাদের কয়েকটি প্রস্তাব দিই।

মেনু # 1।

1. প্রাতঃরাশ: এক চামচ মধু এবং একটি বান দিয়ে এক গ্লাস গরম দুধ।
2. মধ্যাহ্নভোজন: চা, মাখন এবং গুল্মের সাথে কয়েক টুকরো কালো রুটি।
3. মধ্যাহ্নভোজন: উদ্ভিজ্জ স্যুপ, সিদ্ধ ডায়েটরি মাংসের এক টুকরা, দু'টি আলু, ফলের সালাদ, যোগ করা চিনির সাথে লেবুর রস দিয়ে পাকা।
4. বিকেলের নাস্তা: টমেটোর রস বা কয়েকটি টমেটো এবং একটি ক্রাউটোন।
5. রাতের খাবার: মাখন এবং গুল্মের সাথে কালো টুকরো টুকরো কয়েক টুকরো।

মেনু # 2।

1. প্রাতঃরাশ: কালো রুটি দিয়ে চা।
2. মধ্যাহ্নভোজন: কালো রুটির টুকরো সহ এক গ্লাস কেফির।
3. মধ্যাহ্নভোজন: ঝোল, সিদ্ধ মাছের টুকরো, কিছু গুল্মের সাথে আলু, সবুজ শাকসব্জির সালাদ।
4. রাতের খাবার: এক গ্লাস দুধের সাথে এক টুকরো কালো রুটি এবং মধু।

ভিডিও টিপস

পুষ্টিবিদরা ক্যালরি গণনা সম্পর্কে যা বলেন

পুষ্টিবিদদের মতে, কোনও ডায়েট এবং খাবারের বিধিনিষেধ জীবনযাত্রা এবং স্বাস্থ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। পূর্ববর্তী ডায়েট থেকে তীব্র অস্বীকৃতি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ চাপ তৈরি করে, বিভিন্ন রোগের জন্য ট্রিগার প্রক্রিয়াতে পরিণত হতে পারে। যদি আপনি ক্যালোরি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে ধীরে ধীরে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান।

উদাহরণ! পরিকল্পনাটি হ'ল প্রতিদিন 1800 ক্যালরির বেশি গ্রহণ করা যাবে না। আজ ডায়েটে আবাসিক জীবনধারা সহ 3000 ইউনিটের ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী রয়েছে। সুতরাং, প্রথম পর্যায়ে এটি 300-400 ক্যালোরি কমিয়ে দিন। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি ইতিমধ্যে 600-800 এ সীমাবদ্ধতা প্রবর্তন করতে পারেন। 1.5-2 মাসের মধ্যে, ডায়েট পছন্দসই ক্যালোরির সামগ্রীতে পৌঁছে যাবে। প্রচেষ্টার ফলাফলগুলিও নজরে পড়বে না।

পুষ্টিবিদরা কিশোর-কিশোরীদের ডায়েটে উল্লেখযোগ্য বিধিনিষেধ আনার পরামর্শ দেন না, যেহেতু তাদের দেহ এখনও বিকাশ করছে। শিশুদের ও কিশোর-কিশোরীদের জন্য যে কোনও ডায়েট কেবল তখনই উপযুক্ত যখন স্বাস্থ্যের অবস্থার প্রয়োজন হয়।

পুষ্টিবিদরা ভাল ক্যালোরি বিতরণ এবং খাবারের ফ্রিকোয়েন্সিও সমর্থন করেন।

1. দিনে 5-6 বার হয়। একই সময়ে, তিনটি প্রধান এবং আরও কয়েকটি অতিরিক্ত নাস্তা।
2. খাবারের মধ্যে বিরতি কমপক্ষে 2 ঘন্টা হওয়া উচিত।
3. শিডিউলটি যদি কঠোর এবং ব্যস্ত থাকে তবে আপনি নিজেই খাবারের সময় নির্ধারণ করতে পারেন।
4. সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত (পুষ্টিকর) খাবারগুলি সকালে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সন্ধ্যা মেনুটি যতটা সম্ভব হালকা ওজনের হওয়া উচিত।

ভিডিও চক্রান্ত

দরকারী টিপস এবং আকর্ষণীয় তথ্য

আপনি যদি সত্যিকারের ফলাফলের মেজাজে থাকেন তবে নিম্নলিখিত ব্যবহারিক পরামর্শগুলি বিবেচনা করুন।

• অনেকগুলি তাদের বোঝা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রাটিকে অতিমাত্রায় মূল্যায়িত করে, অতএব, পৃথক ক্যালরি গণনার ফলস্বরূপ, তারা সম্পূর্ণ সঠিক ডেটা গ্রহণ করে না। সূত্র অনুসারে গণনাগুলিকে মূল্যায়ন করার চেয়ে কম মূল্যায়ন করা ভাল।
• আপনার অংশ ওজন মনে রাখবেন। প্রথমে, দৃষ্টিশক্তিভাবে মূল্য নির্ধারণ করা কঠিন। থালাটির ওজন জেনে রাখা আপনার খাওয়া ক্যালোরিগুলি সঠিকভাবে ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে। অন্যথায়, পদ্ধতিটি অকার্যকর।
• সমস্ত ক্ষুদ্রতার সাথে ক্যালোরি গণনা চিকিত্সা করুন। সস, জুস, কফিতে পাওয়া যায় এমন সব ক্যালোরি সর্বদা যুক্ত করুন। শুধুমাত্র কঠোর গণনা পছন্দসই ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে।

পুষ্টিবিদরা খাবারের মানের দিকে মনোনিবেশ করেন। রান্নার জন্য খাবার অবশ্যই তাজা হতে হবে। ডায়েট সুষম: চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম সংমিশ্রণ। অন্যথায়, ওজন হ্রাস করার পরিবর্তে, আপনি স্বাস্থ্য সমস্যা পাবেন।

মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে মৌসুমী ফল এবং শাকসবজি, প্রচুর শাকসব্জি এবং আঁশযুক্ত দুর্গযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। মাংসের পণ্যগুলি থেকে, খাদ্যতালিকাগুলির উপর বিশেষ জোর দিন - গরুর মাংস, খরগোশ, টার্কি। মাছ থেকে, ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 অ্যাসিড সমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবার উপযুক্ত।

আপনি সপ্তাহের জন্য মেনুটি আগেই কাজ করতে পারেন। এটি প্রতিটি খাবার বা ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ওজন করা সহজ করবে। এটি নতুন ডায়েটে লেগে থাকা এবং একঘেয়েতাকে এড়াতে সহজ করবে।

ভিডিওটি দেখুন: ওজন কমত কভব কযলর বরন করবন - ট শরটকট. Bangla Health Tips. Game of Benefit (মে 2024).