দেওয়াল থেকে মেঝেতে পুশ-আপগুলি। কোনও শিক্ষানবিশ মেয়ে কীভাবে ফলাফল অর্জন করতে পারে?
মেয়েদের জন্য, সুন্দর এবং ফিট হওয়ার আকাঙ্ক্ষা প্রকৃতির অন্তর্নিহিত। পাতলা শরীর নিয়ে গর্ব করার জন্য আপনাকে অনুশীলন করা দরকার। মেঝে থেকে পুশ-আপ ক্রমবর্ধমান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, তবে অনেক মহিলা এই অনুশীলন করতে অসুবিধা বোধ করেন।
মহিলাদের মধ্যে কাঁধের প্যাঁচের পেশীগুলি পুরুষদের তুলনায় কম বিকশিত হয়। এই ক্ষেত্রে, পুশ-আপগুলি আরও কঠিন। তবে অপ্রকাশ্য কিছু নেই। স্ক্র্যাচ থেকে মেঝে থেকে ধাক্কা শিখতে কীভাবে?
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
সুরক্ষা যে কোনও ওয়ার্কআউটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। আঘাত এড়ানোর জন্য, এই আইটেমটির প্রতি গভীর মনোযোগ দিন, কারণ স্বাস্থ্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
পুশ-আপ দক্ষতা অর্জনে আপনার সময় নিন। আপনি এটিকে দ্রুত আয়ত্ত করতে পারবেন না। দুই বা তিন সপ্তাহ হল বাড়িতে অনুকূল শিক্ষার বক্ররেখা, তবে কেবল একটি নিয়মিত পদ্ধতির সাথে এবং সঠিক কাজের চাপ সহ।
এই সময়ের মধ্যে সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের বিকাশ গঠিত হবে। এক বা দুই দিনের বিরতিতে সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করা ক্লান্তিকর হবে না। আঘাত এড়াতে কার্যকর করার কৌশলটি অনুসরণ করা প্রয়োজন। রেকর্ড স্থাপন না করাই ভাল। প্রশিক্ষণহীন পেশীগুলির উপর একটি শক্ত বোঝা উপকারী হবে না।
মনে রাখবেন! সরাসরি ধাক্কা আপ করবেন না। আপনার নিজের ওজন বাড়াতে প্রশিক্ষণহীন পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে এবং ব্যথা অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার তাড়নাকে নিরুৎসাহিত করবে।
কোনও শিক্ষানবিসের পক্ষে অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা কঠিন, সুতরাং সরলীকৃত দৃষ্টিতে এবং সঠিক কৌশল দিয়ে শুরু করা ভাল। কীভাবে পুশ-আপগুলি করা যায় তা শিখতে আপনাকে সমস্ত পর্যায়ে যেতে হবে।
প্রাচীর থেকে মেঝে পুশ-আপগুলির জন্য ধাপে ধাপে পরিকল্পনা
সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অর্ধেক যুদ্ধ। সাধারণ ও ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ পছন্দসই ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে এবং ক্ষতি করবে না। একটি সুপরিকল্পিত সময়সূচি আপনাকে মনে করিয়ে দেবে যে লক্ষ্যটি সময়মতো অর্জন করা হবে।
কোনও শারীরিক অনুশীলনের আগে গরম করুন। পেশীগুলি সাবধানে উষ্ণ করে আপনি অন্যান্য অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
কয়টি পুশ-আপ শুরু করবেন তা নির্ধারণ করার জন্য, পেশীগুলিতে কিছুটা ক্লান্তি অনুভব না করা পর্যন্ত আপনাকে সঠিক কৌশল দিয়ে পুশ-আপগুলি চেষ্টা করা দরকার। এই পরিমাণ প্রাথমিক এক হবে। সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করা মেয়েদের জন্য, একটি আরামদায়ক চিত্র 10 থেকে 20 পুশ-আপ পর্যন্ত হবে।
মনে রাখবেন! প্রাচীর থেকে জোর দিয়ে শুরু করা ভাল। পদ্ধতির সংখ্যার (5 এর বেশি নয়) ফলাফল হিসাবে চিত্রটি ভাগ করুন এবং প্রতিদিন একটি সামান্য বোঝা যুক্ত করুন।
ধাপ 1. প্রাচীর থেকে আপ আপ পুশ
দেয়াল থেকে আরামদায়ক দূরত্বে দাঁড়িয়ে আপনার পিছনে এবং পা সোজা করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাতটি একটি ডান কোণে প্রাচীরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম করুন।
প্রাচীর থেকে উপরে ধাক্কা দিয়ে আলতো করে আপনার কনুই বাঁকুন এবং প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিছনে সোজা রাখার সময়। বাইরে থেকে, অনুশীলনটি সহজ দেখাচ্ছে, এবং বোঝা খুব বেশি অনুভূত হয় না। তবে বাস্তবে, পিঠ, পেট, ঘাড়, বাহু এবং বুকের পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে। একটি শিক্ষানবিস জন্য খারাপ না। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি এবং 3-5 সেট অনুকূল প্রভাব দেয়।
আপনার বাহুগুলি আরও দূরে ছড়িয়ে দিয়ে বা প্রাচীর থেকে দূরত্ব বাড়িয়ে অনুশীলনকে আরও কঠিন করা যেতে পারে।
ভিডিও চক্রান্ত
ধাপ ২. সমর্থন সঙ্গে পুশ আপ
একটি বেঞ্চ, একটি চেয়ার সমর্থন হিসাবে উপযুক্ত। কৌশলটি অনুভূমিক - আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে সমর্থন করুন। আপনার কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, শরীর সোজা রাখুন।
এইভাবে সঞ্চালন করুন: ধীরে ধীরে আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন এবং সমর্থনটির প্রান্তে বাঁকুন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে শরীরটি বাঁক না দেয়। নিঃশ্বাস ছাড়ানোর সাথে সাথে নিচে নামাও এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে উপরে
প্রথম পর্যায়ে পদ্ধতির এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করবেন না। আপনার বাহুগুলিকে আরও দূরে সরিয়ে বা নীচের অংশে বাছাই করে জিনিসগুলিকে জটিল করতে পারেন। প্রধান বোঝা পা এবং বুকের পেশীগুলির উপর পড়ে।
পর্যায় 3. হাঁটু ধাক্কা
এই ধরণেরটি ক্লাসিকের মতো, যদিও মেয়েরা এর সুবিধার সম্পূর্ণরূপে প্রশংসা করে না। অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত, কারণ বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলির বোঝা মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির তুলনায় 2 গুণ কম is
আপনার হাঁটুতে উঠুন, তাদের কাঁধের স্তরে হাত দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করুন, এছাড়াও মেঝেতে বিশ্রাম করুন। নমন না করে শরীর সোজা রাখুন। বাহু, কাঁধ এবং অদ্ভুত পেশীগুলি পেশী বোঝাই হয়। কাঁধের পাশে অস্ত্রের সমর্থন ছড়িয়ে দিয়ে, আপনি বোঝা জটিল করতে পারেন।
পূর্ববর্তী সমস্ত স্তরগুলি শেষ হয়ে গেলে, মেঝে থেকে ক্লাসিক পুশ-আপগুলিতে যাওয়ার সময়। প্রাক প্রস্তুতি আপনাকে প্রশিক্ষণ দেবে, এবং বোঝাটি তেমন তাৎপর্যপূর্ণ বলে মনে হবে না।
মঞ্চ 5। উপরে তুলে ধরা
ক্লাসিক পুশ আপগুলি বুক, কাঁধ, বাহু, পিঠ এবং অ্যাবস এর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
একটি আনুভূমিক অবস্থান নিন, একটি জিমন্যাস্টিক মাদুর উপর মেঝেতে থাকা। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং তালগুলি বিশ্রাম করতে হবে। আপনার হাত কাঁধের স্তরে রাখুন, শরীরকে এক লাইনে রাখুন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, আপনার বাহুগুলি সারা শরীরের সাথে বাঁকুন এবং আপনার কনুইকে পৃথকীকরণ করবেন না।
ন্যূনতম পদ্ধতির সংখ্যা দিয়ে শুরু করা ভাল, সঠিক কৌশলটি গুরত্ব দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
কৌশলটি জটিল করার জন্য, আপনি অস্ত্রগুলির মধ্যে দূরত্বটি প্রসারিত করতে পারেন, আপনার পায়ে সমর্থনের উপর নিক্ষেপ করতে পারেন তবে এটি শারীরিকভাবে প্রস্তুত মেয়েদের জন্য। শেখার সময় জটিল দৃষ্টিতে চেষ্টা না করাই ভাল।
টিপ! কারা মহড়াটি বৈচিত্র্যময় করতে চায়, সেখানে বিশেষ স্টপ রয়েছে। তারা মূল গতির পরিধি বাড়াতে সহায়তা করে, যা অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তোলে।
ভিডিও তথ্য
স্ক্র্যাচ থেকে 100 টি পুশ-আপ পেতে কত এবং কত সময় লাগবে
ক্লাসিক পুশ-আপগুলিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। অনেক মেয়ের জন্য লালন করা সংখ্যাটি 100 নম্বর this পাঁচ সপ্তাহের একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা সপ্তাহে তিনবার 5 টি সেট করে।
শর্তসাপেক্ষিত পরিকল্পনাটি ছকে দেখানো হয়েছে:
| একটা সপ্তাহ | দিন | পন্থা | মোট |
|---|---|---|---|
| সপ্তাহ 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| ২ সপ্তাহ | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 সপ্তাহ | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 সপ্তাহ | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 সপ্তাহ | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
প্রথম সপ্তাহ কোনও প্রস্তুত ব্যক্তির পক্ষে সহজ মনে হতে পারে, সেক্ষেত্রে আপনি পরবর্তীটি দিয়ে শুরু করতে পারেন। প্রায় 5 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি অভীষ্ট সংখ্যাটিতে পৌঁছাতে পারেন। যারা আসন্ন সপ্তাহগুলিকে কঠিন মনে করেন তাদের জন্য আপনি পরিকল্পনাটি 6 সপ্তাহের মধ্যে বাড়িয়ে দিতে পারেন।
পুশ-আপগুলির সুবিধা এবং ক্ষতিগুলি har
ব্যায়ামের উপকারিতা সুস্পষ্ট; এটি পেশী শক্তিশালী করে। তবে যে কোনও কার্যকলাপ সংমিশ্রণে বেশি কার্যকর। উপরের শরীরের বিকাশ এবং সহায়তা করার জন্য পুশ-আপগুলি ডিজাইন করা হয়েছে:
- সহনশীলতা উন্নতি।
- হাতের পেশী নিয়ে কাজ করা।
- বুকের পেশী শক্তিশালী করা (মেয়েদের মধ্যে, বুক শক্ত হয়)।
- প্রেসের পেশীগুলি নিয়ে কাজ করা।
- পিছনের পেশীগুলি নিয়ে কাজ করা, একটি সুন্দর ভঙ্গি তৈরি করে।
- দেহের সুর।
ভারসাম্যহীন পদ্ধতির কারণে সম্ভাব্য ক্ষতি হতে পারে:
- সাধারণ উষ্ণতা অবহেলিত হলে আঘাতের ঝুঁকি।
- অতিরিক্ত ব্যায়াম করার সময় অতিরিক্ত কাজ করা।
- বুক পাম্পিং, কেবল পুশ-আপগুলিতে প্রচুর জোর দিয়ে।
- উচ্চ রক্তচাপযুক্ত লোকদের জন্য পুশ-আপগুলি contraindication হয়।
দরকারি পরামর্শ
পুশ-আপগুলির জন্য ক্ষুদ্রতর কৌশল প্রয়োজন। পেশী উষ্ণ করার জন্য আপনার সর্বদা উষ্ণ অনুশীলন শুরু করা উচিত। লিগামেন্ট মাইক্রোট্রামা বাদ দিতে এটি গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে দেহের অবস্থান এবং সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। পদ্ধতির মধ্যে বিরতিগুলির সাথে সম্মতি 1-2 মিনিট হওয়া উচিত। স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করা তাদের জন্য, গালিচা থেকে বাড়িতে পুশ-আপগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ব্যথা দেখা দিলে, ওয়ার্কআউট শেষ করুন।
পুশ-আপগুলি একটি বহুমুখী অনুশীলন। এটির জন্য অতিরিক্ত শর্তাদি এবং ক্রীড়া বৈশিষ্ট্যগুলির প্রয়োজন হয় না এবং সুবিধাগুলি সুস্পষ্ট। কেবলমাত্র আপনার দেহের ওজন ব্যবহার করে এই কার্যকর কৌশলটি আয়ত্ত করার জন্য কেবল ইচ্ছা এবং ধৈর্য প্রয়োজন।