ঘরে দেহ শুকানো - প্রোগ্রাম, ডায়েট এবং মেনু
শরীর শুকিয়ে যাওয়া এমন প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে কোনও ব্যক্তি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থেকে মুক্তি পান। শুকানোর সাহায্যে, ক্রীড়াবিদ পেশী আরও বিশিষ্ট করে তোলে। যেহেতু সকলেই জিমে যেতে পারেন না, তাই আমি আপনাকে ঘরে ঘরে মেয়েদের এবং পুরুষদের জন্য কীভাবে শরীর শুকানো যায় তা বলব।
"দেহ শুকানোর" শব্দটি বডি বিল্ডাররা ব্যাপকভাবে ব্যবহার করেন। ফিটনেস শিল্পের দ্রুত বিকাশের কারণে এই শব্দটি কোনও ওজন হ্রাস বলা শুরু করে, যদিও এটি পুরোপুরি সঠিক নয়। শুকানোর সময়, পাতলা টিস্যু যত্নের কারণে স্লিমিং প্রভাব অর্জন করা হয়, পেশী ভর নয়।
শুকানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন, পেশীর সংরক্ষণে মূল জোর দেওয়া হয়। চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জনের জন্য, প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া এবং পুষ্টির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
যে সমস্ত লোকেরা খেলাধুলা করেন না এবং শুকানোর সাহায্যে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তাদের বুঝতে হবে ফলস্বরূপ প্রাপ্ত চিত্রটি আদর্শ থেকে অনেক দূরে থাকবে। অদৃশ্য subcutaneous চর্বি এমন পেশীগুলি খুলবে যা নিখুঁত থেকে দূরে এবং কোনও ত্রাণ নিয়ে গর্ব করতে পারে না।
পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো
বাড়িতে দেহ শুকানোর প্রক্রিয়াটি হ'ল পেশী ভরগুলি ক্ষতি না করে subcutaneous ফ্যাট নির্মূল করার লক্ষ্যে সাধারণ পদক্ষেপের একটি সেট।
আমি নোট করেছি যে জিমের বাইরে শুকানো কেবল জ্ঞানসম্পন্ন প্রশিক্ষকের পরিচালনায় এবং শরীরের ওজন বাড়ানোর বিষয়ে কাজ করার পরে করা উচিত।
কেন শরীর শুকানো দরকার? পেশী ভর তৈরি করার সময়, ছেলেরা পুষ্টির দিকে মনোযোগ দেয় না এবং প্রায় সমস্ত কিছু ব্যবহার করে। পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করার জন্য প্রায়শই তারা ডায়েটে ক্রীড়া পরিপূরক অন্তর্ভুক্ত করে।
স্বাভাবিকভাবেই পেশী বৃদ্ধির পাশাপাশি শরীরে মেদ দেখা দেয়। কোনও ব্যক্তির ত্রুটিবিহীন চিত্র দেখার জন্য, চর্বি থেকে মুক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞাতে জোর দেওয়া প্রয়োজন। এই প্রভাব শরীর শুকনো দ্বারা অর্জিত হয়।
শরীরের শুকনো প্রক্রিয়াটির কেন্দ্রবিন্দুতে পুষ্টির সম্পূর্ণ পরিবর্তন হয়। চর্বি এবং শর্করা খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয়, প্রধান ফোকাস প্রোটিন জাতীয় খাবারের উপর foods যথাযথ প্রশিক্ষণ এবং অভিজ্ঞতা ব্যতীত এ জাতীয় খাদ্য একটি বিপজ্জনক উদ্যোগ গ্রহণ। কোনও মেডিকেল contraindication না থাকলে আপনি শরীর শুকিয়ে নিতে পারেন। অঙ্গ রোগের ক্ষেত্রে এটি বহন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
একটি প্রোটিন ডায়েটের পাশাপাশি, বয়স এবং শরীরের ধরণের বিষয়টি বিবেচনা করে একটি কঠোর দৈনিক স্বাস্থ্য ও নিয়মিত অনুশীলন অনুসরণ করা উচিত। নীচে আমি পুষ্টিকর বৈশিষ্ট্য এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ঘনিষ্ঠভাবে নেব।
পুরুষদের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
এটি জিমের বাইরে কাজ করা অনেক বেশি সুবিধাজনক, কারণ এতে প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে। বাড়িতে, আপনার হাতে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং ক্রীড়া সরঞ্জাম থাকা উচিত।
- ঘরে বসে কাজ করার জন্য, আপনাকে workouts এর সময়কাল বাড়াতে হবে এবং কাজের ওজন হ্রাস করতে হবে। বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ সহ অনুশীলনকে আদর্শ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি চর্বিগুলি দ্রুত পোড়ায় এবং একটি প্রোটিন ডায়েট পেশীগুলির পরিমাণ সংরক্ষণ করে।
- বাড়িতে, আপনি কার্যকরভাবে ডাম্বেলস, একটি বারবেল এবং দড়ি দিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। দুর্দান্ত ফলাফলগুলি একটি বাইক বা রোলার স্কেট সরবরাহ করবে। অস্ত্রাগারে এ জাতীয় কোনও ক্রীড়া ইউনিট না থাকলে, ইয়ার্ডের অনুভূমিক বার এবং বারগুলি উদ্ধার করতে আসবে। প্রধান জিনিস হ'ল প্রশিক্ষণের সময় লোডটি সমানভাবে বিতরণ করা হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার সমস্ত পেশী পাম্প করা দরকার।
- নিয়মিত হোম ওয়ার্কআউট সহ, আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন করবেন। ফলস্বরূপ, চিত্রটি পরীক্ষা করার সময়, আপনি খুব কম প্রশিক্ষিত এমন পেশী গোষ্ঠীগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম হবেন এবং এই ঘাটতি দূর করতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে পারবেন eliminate এমনকি আপনি বাড়িতে পড়াশোনা করলেও, আপনার স্বতন্ত্র ডেটা বিবেচনায় নিয়ে একটি পেশাদার দ্বারা ডিজাইন করা একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন।
- শরীর শুকানোর জন্য ক্রীড়া প্রস্তুতি। যখন কোনও ব্যক্তি ঘরে বসে কাজ করে, আমরা ক্রীড়া পুষ্টির কথা বলছি না। আপনি নিজেকে একটি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে পারেন, যা পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে সহায়তা করবে।
- আমি এমন পেশাদার পরিপূরকগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি না যা নিজেরাই ফ্যাট পোড়া করে। কোনও পেশাদার প্রশিক্ষক যদি এই ক্ষেত্রে সহায়তা করে তবে এটি আরও ভাল।
- প্রথমবারের জন্য বাড়ির শুকানোর সময়কাল পাঁচ সপ্তাহ। পেশাদার অ্যাথলিটরা তিন মাস ধরে শুকনো পরিচালনা করে তবে শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে এগুলি একটি বিশেষ প্রোগ্রাম দ্বারা পরিচালিত হয় যা তাদের পরিচালিত হয়।
শরীর শুকানোর জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলির পছন্দ বিশাল। একজন পেশাদার প্রশিক্ষক আপনাকে বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য অনুকূল জটিলটি বেছে নিতে সহায়তা করবে। পরামর্শটি খুব ব্যয়বহুল হবে না, তবে ব্যয় করা অর্থ ফলাফল দ্বারা অফসেটের চেয়ে বেশি is
8 দিনের মধ্যে 8 কেজি ফ্যাট শুকানোর ভিডিও উদাহরণ!
পুরুষদের জন্য ডায়েট এবং মেনু
এখন আমরা শুকানোর সময় পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলি নিয়ে কথা বলব।
সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট বিভক্ত করা একটি জটিল এবং শক্তি গ্রহণকারী প্রক্রিয়া। চিনির ঘাটতিতে, দেহ পেশী গ্লাইকোজেন গ্রহণ করে এবং কেবল তখনই সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটগুলি গ্রহণ করে। ডায়েটের এ জাতীয় প্রভাব সরবরাহ করার জন্য আপনার কীভাবে খাওয়া দরকার?
শুকানোর সময় কম পরিমাণে শর্করাযুক্ত খাবার খান। তালিকায় রয়েছে মাংসের ঝোল, খনিজ জল, সিদ্ধ খাবার, সিদ্ধ ডিম, দুগ্ধজাতীয় খাবার, মাছ এবং সাদা মাংস, শসা, বাঁধাকপি, মুলা, সবুজ মরিচ, ভেষজ এবং জুকি।
নিষিদ্ধ খাবারের মধ্যে রুটি, মিষ্টি, পেস্ট্রি, লবণ এবং মাড় সমৃদ্ধ শাকসব্জি অন্তর্ভুক্ত। আমি শুকানোর সময় পুরুষ খাদ্যের একটি সাধারণ সংস্করণ উপস্থাপন করি, এটি সপ্তাহে ভেঙে দেওয়া।
- প্রথম সপ্তাহ... দৈনিক ওজন প্রতি কেজি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ 2 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রতিদিনের খাবারের সংখ্যা - egg. ডায়েটে ডিমের সাদা অংশ, কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির, বাদামী চাল, পনির, সিদ্ধ মুরগির স্তন, ঝাঁকানো ফল, শাকসবজি এবং উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত করুন।
- দ্বিতীয় সপ্তাহে... দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে, পুষ্টি আরও কঠোর হয়, এবং প্রতি কেজি শরীরের ওজনে কার্বোহাইড্রেটের হার হ্রাস করা হয় 1 গ্রাম। দিনের প্রথমার্ধের সময়, আপনি পোরিজ খেতে পারেন। একবারে 120 গ্রামের বেশি খাবার খাবেন না।
- তৃতীয় সপ্তাহ... প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট (দেহের ওজন প্রতি কেজি) কমিয়ে 0.5 গ্রাম করুন। খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তন হয় না, এবং ফল এবং পনিরগুলি খাদ্য থেকে সরানো উচিত।
- চতুর্থ সপ্তাহ... পোড়ানোর একক পরিবেশন 6 টেবিল-চামচ ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয় এবং নিষিদ্ধ খাবারের তালিকায় গাজর এবং মূলা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। যদি আপনি দুর্বলতা, তন্দ্রা এবং শুষ্ক মুখ অনুভব করেন তবে ডায়েট থেকে সরে আসুন কারণ এগুলি রক্তের জারণের লক্ষণ। কার্বোহাইড্রেট অস্বস্তি দূর করতে সহায়তা করবে।
- পঞ্চম সপ্তাহ... এক মাস পরে প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে আনুন 50 গ্রাম। ডায়েট থেকে সমস্ত সিরিয়াল বাদ দিন। এটি সালাদ, তাজা শাকসবজি এবং গুল্ম খাওয়ার অনুমতি রয়েছে। উদ্ভিদ ফাইবার অভাব কেটোন বিষ হতে পারে।
- ষষ্ঠ সপ্তাহ... ডায়েট চরম দুর্বল হয়ে যায় এবং মেনু মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ। খাদ্য থেকে দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি বাদ দিন, কারণ এতে চিনি রয়েছে, যা শুকানোর এই পর্যায়ে নিষিদ্ধ।
- সপ্তম সপ্তাহ... এই মুহুর্ত থেকে, আপনি ডায়েট থেকে ধীরে ধীরে প্রস্থান শুরু করতে পারেন এবং শরীরের ওজন প্রতি কেজি শর্করা পরিমাণ 0.5 গ্রাম বৃদ্ধি করতে পারেন। ডায়েটে তাজা শাকসবজি এবং সীফুড যুক্ত করুন।
- অষ্টম সপ্তাহ... ধীরে ধীরে খাদ্যতালিকায় শর্করা যুক্ত করুন, সিরিয়াল, ফলমূল, দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং শাকসবজি দিয়ে মেনু সমৃদ্ধ করুন। বিপরীত দিকে অগ্রসর।
পুষ্টির সুপারিশগুলি সাধারণ। স্বাস্থ্যের সাথে আপস না করে সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, আপনি একজন পেশাদার পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
ঘরে মেয়েদের দেহ শুকানো
অনেক মেয়ে ঘরে বসে শরীর শুকানোর কথা শুনেছেন, তবে, ওজন কমানোর এই কৌশলটি কী প্রতিনিধিত্ব করে তা প্রত্যেকে বুঝতে পারে না।
শরীরের শুকনো চর্বি ভর দ্রুত এবং কার্যকর জ্বলন্ত হ্রাস করা হয়। ওজন হ্রাস করার এই পদ্ধতিটি কোনও প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময় পেশাদার বডি বিল্ডাররা পছন্দ করেন।
পেশাদারদের মতে, এই কৌশলটি চালিয়ে যাওয়া মূল্যহীন নয়, যেহেতু অপ্রত্যাশিত মহিলা শরীরের জন্য চর্বি জমা করার তীব্র প্রস্থান সহ পেশীগুলি শুকিয়ে নেওয়া গুরুতর চাপ, যা প্রায়শই অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতির দিকে পরিচালিত করে।
শরীরকে শুকিয়ে নেওয়া একটি বিশেষ ডায়েটের চূড়ান্ত পর্যায়ে, এর ফলাফলগুলি অবশ্যই জোরালো প্রশিক্ষণ, একটি নিয়মিত নিয়মিত রুটিন এবং সঠিক পুষ্টি দ্বারা সমর্থন করা উচিত।
মেয়েদের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
প্রতিটি মেয়ের জন্য, শরীর শুকানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি পৃথক। সুপারিশগুলি প্রকৃতির সাধারণ।
সমস্ত পেশী গোষ্ঠী শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত হওয়া উচিত। যদি এটি না করা হয়, তবে শরীর পেশী ভরগুলি "অপ্রয়োজনীয় বোঝা" বিবেচনা করবে এবং এটি ধ্বংস করবে।
- বিশেষজ্ঞরা এরোবিক্সের সাথে ব্যায়ামের সমন্বয় করার পরামর্শ দেন। বায়বীয় প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণের পরিপূরক। একই সময়ে, আপনার এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করা উচিত নয়। বায়বীয় চর্বি পোড়ায়, তবে শুকানোর সময় শরীরে পুষ্টির ঘাটতি থাকে, তাই পেশী ভর বার্ন করার প্রক্রিয়া শুরু হতে পারে।
- ব্যায়ামের কোনও সার্বজনীন সেট নেই। কেবলমাত্র একজন পেশাদার প্রশিক্ষকই আদর্শ বিকল্পটি আবিষ্কার করতে পারেন। যখন বাড়িতে শুষ্ক শরীর সঞ্চালন করা হয়, তখন শরীরের পরিবর্তনগুলি নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এমনকি যদি সামান্য স্কিউ উপস্থিত হয় তবে অবশ্যই প্রোগ্রামটি সংশোধন করতে হবে।
- আপনার হোম ওয়ার্কআউটে, দড়ির উপরে দশটি পুনরাবৃত্তির কয়েকটি সেট অন্তর্ভুক্ত করুন।
- পার্কে চালানো আপনার মূল ক্রিয়াকলাপের দুর্দান্ত সংযোজন। 30 মিনিটের জন্য চালান। দৌড়ানো আপনার পা ছড়িয়ে দেবে এবং চর্বি দূর করবে eliminate
- চলমান বিকল্পগুলি - হাঁটাচলা, সাঁতার, টিম স্পোর্টস: ফুটবল, বাস্কেটবল, ভলিবল।
- সাধারণভাবে গৃহীত মতামত অনুসারে, একজন ব্যক্তি দুপুরের খাবারের বা সন্ধ্যার চেয়ে সকালে অনেক বেশি শক্তি পোড়ায়।
বাড়ির শুকনো অত্যন্ত কার্যকর হওয়ার জন্য, সঠিকভাবে পুষ্টির সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ব্যাকআপ করুন।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভিডিও
মেয়েদের জন্য ডায়েট এবং মেনু
সময় এসেছে নারীর শরীর শুকানোর সময় পুষ্টির বিষয়ে কথা বলার। এই সময়ের মধ্যে ডায়েট এবং মেনুতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত যা পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।
- ডায়েটে মুরগির বক্ষ, চর্বিযুক্ত মাছ, ডিম, দুধ এবং কুটির পনির অন্তর্ভুক্ত করুন। মুরগির ত্বক ছাড়াই রান্না করুন এবং ডিম সিদ্ধ করুন।
- শুকানোর সময়, ধূমপানযুক্ত মাংস, চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার, টিনজাত খাবার এবং আচার বাদ দিন।
- শরীর শুকানোর সময়, খাবার বাষ্প বা সিদ্ধ করা ভাল। আপনার ফাইবার সমৃদ্ধ সবুজ শাকসব্জির উপর নির্ভর করা উচিত।
- খাবারের সংখ্যা কমপক্ষে আট, দুই ঘন্টা পরে।
- একটি ক্যালোরি চার্ট তৈরি করুন।
- মিষ্টি ছেড়ে দাও। ডায়েট থেকে কুকি, মিষ্টি, ময়দার পণ্য, বেকড পণ্য এবং মশলা বাদ দিন। আপনি মাঝারি পরিমাণে ফলের বিকল্প দিতে পারেন।
- প্রতিদিন তিন লিটার তরল পান করুন। কফি এড়িয়ে চলুন কারণ এটি শরীর থেকে জল সরিয়ে দেয়। পরিবর্তে, আমি আপনাকে গ্রিন টি পান করার পরামর্শ দিচ্ছি।
ডায়েটের সময়, উপবাসের দিনগুলি সাজানো নিষিদ্ধ নয়। আপনি সপ্তাহে একবারে সংযমী কিছু খেতে পারেন। এটি মানসিক ত্রাণ সরবরাহ করবে এবং আপনাকে শাসনব্যবস্থা রাখতে দেবে। Viর্ষণীয় ইচ্ছাশক্তি সহ মেয়েরা এগুলি না করে এবং চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করে।
মেয়েদের জন্য চর্বি পোড়া এবং ডায়েটের সূক্ষ্মতাগুলি ভিডিওতে আলোচনা করা হয়েছে
আসুন মেয়েদের জন্য শরীরের শুকনোকে তিনটি পর্যায়ে ভাগ করুন। আপনি যদি নির্দেশাবলী অনুসরণ করেন তবে অবশ্যই সমস্ত কিছু কার্যকর হবে এবং পরিবর্তনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া কম স্পষ্ট হবে।
- প্রাথমিক পর্যায়ে, ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, শাকসবজি এবং সিদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। কিছু দিন পরে, প্রোটিনের একটি মসৃণ রূপান্তর শুরু করুন। ছোট অংশে খাওয়া।
- 15 দিনের পরে, আপনি স্বল্প পরিমাণে মিষ্টি দিয়ে নিজেকে পম্পার করতে পারেন, যা রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করে তোলে। সকালে, কার্বোহাইড্রেট খান, দ্বিতীয়টিতে - প্রোটিন। জলপাই বা তিসি তেল দিয়ে রান্না করুন।
- শরীর শুকানোর তৃতীয় স্তর সবচেয়ে গুরুতর। শরীরের ওজনের 5% প্রোটিন গ্রহণ এবং দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ 80 গ্রাম পর্যন্ত হ্রাস করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ ডায়েট পরিপূরক করুন। আপনার কাঁধটি দুলান, আপনার বাহিরে কাজ করুন, আপনার পা প্রশিক্ষণ দিন এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর বিকাশে মনোযোগ দিন।
এই পর্যায়ের সময়কাল তিন মাসের বেশি হয় না। এই সময়ের মধ্যে, আপনি সহজেই 7 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন।
প্রক্রিয়া শুরুর আগে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা গ্রহণের জন্য পেশাদার প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদের সাথে যোগাযোগ করা উচিত এবং শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় রেখে ডায়েট তৈরি করা উচিত।
উপসংহারে, আমি যুক্ত করব যে একজন ব্যক্তি যারা এই সুপারিশগুলি অবিচলিতভাবে অনুসরণ করেন, অ্যাডিপোজ টিস্যুগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে ছেড়ে যায়। তবে ওজন হ্রাসের একটি নিবিড় হার অগ্রহণযোগ্য, তাই ওজন হ্রাস নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন। কোনও মেয়ের শরীরের দৈনিক 200 গ্রামের বেশি ওজন হ্রাস করা উচিত নয়। একটি উচ্চ গতিতে, আপনি শরীরকে মারাত্মক চাপের মধ্যে চালিত করতে পারেন, ফলস্বরূপ, এটি চর্বি সঞ্চয় করতে শুরু করবে।
অ্যাডিপোজ টিস্যু অগত্যা মানবদেহে উপস্থিত থাকে। কোনও মহিলার জন্য, সর্বনিম্ন সূচকটি শরীরের ওজনের 12%। অ্যাথলেটিক ফিজিকের সাথে, চর্বি 10% পর্যন্ত থাকে।