বাড়িতে পেশী কীভাবে তৈরি করবেন - প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
বাড়ীতে পেশী কীভাবে তৈরি করা যায় সে সম্পর্কে অনেক লোক আগ্রহী। সঠিক প্রশিক্ষণ একটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করে। আপনি যদি সবে শুরু করতে শুরু করেন তবে ক্লাসের মূল লক্ষ্য সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিন। শিক্ষানবিস অ্যাথলেটরা অনেক ভুল করে। তারা শক্তি বিকাশ এবং পেশী গঠনের জন্য প্রচেষ্টা করে, তবে প্রশিক্ষণ ফলাফল দেয় না।
একটি সাধারণ ভুল হচ্ছে প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন, যখন প্রশিক্ষণটিতে ছোট ওজন অন্তর্ভুক্ত থাকে। ভুলটির সারমর্মটি হ'ল এই পদ্ধতির পেশী তৈরি হয় না। বৃদ্ধি ব্যায়ামের পরিমাণের কারণে নয়, বরং ওজন বাড়ানোর কারণে।
- ভারী ভারী ক্রমাগত উত্তোলন শরীরকে পেশী ভর তৈরি করতে বাধ্য করে, যা এটি ক্রমবর্ধমান লোডগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।
- আপনি হালকা ওজন ব্যবহার করতে পারেন এবং প্রচুর অনুশীলন করতে পারেন। এই পদ্ধতির সহনশীলতার বিকাশ ঘটে। পেশীগুলি পরিমাণে তুচ্ছভাবে বৃদ্ধি করে।
- কাজের চাপটি সঠিকভাবে বাড়ান। প্রথম উষ্ণতা ছাড়াই আপনার অনুশীলন কৌশল বা ট্রেন পরিবর্তন করবেন না।
- প্রতি পেশী গ্রুপে সঠিক পেশী বৃদ্ধির জন্য একাধিক অনুশীলন করুন। একটি বারবেল দিয়ে প্রথম বেসিক অনুশীলন সম্পাদন করুন, 5 টি সংখ্যার কয়েকটি সেট করে।
- দ্বিতীয় অনুশীলন পেশী তন্তুগুলির বহুমুখী এবং গভীর অধ্যয়ন এবং পেশী শক্তি সংস্থাগুলির প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। ডাম্বেলগুলি সম্পাদন করুন, 10 টি reps এর 4 টির বেশি নয়।
বর্ধিত কাজের ওজন, কৌশলের আনুগত্য এবং একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের সাথে সঠিক পরিমাণে অনুশীলন শরীরকে সুন্দর করতে সহায়তা করবে।
বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের তালিকা
অ্যাথলিটদের বাড়িতে পেশী পাম্প শুরু করা। যাঁরা ভাল ফলাফল অর্জন করেছেন, তারা বুঝতে পারেন যে বন্ধ হওয়া এবং জিমে যাওয়া অসম্ভব, যেহেতু বাড়ির বোঝা যথেষ্ট নয়।
- বুকের জন্য ব্যায়াম। মেঝে পেশী জন্য মেঝে পুশ আপ সেরা অনুশীলন। পাশাপাশি প্রশস্ত অস্ত্র দিয়ে পারফর্ম করুন। আপনি যদি এক পন্থায় পনেরটি রেপ করেন তবে বোঝা বাড়িয়ে নিন। পিছনে, আপনি ভারী জিনিস দিয়ে ভরা একটি ব্যাকপ্যাক লাগাতে পারেন।
- বারগুলি বুকের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত। শক্তি আরও ভাল প্রাপ্য, আপনার পায়ে এগিয়ে প্রসারিত মল উপর ধাক্কা আপ করুন। সুতরাং এটি ওজন কমাতে এবং প্রাথমিক প্রশিক্ষণ নেবে।
- পিছনে এবং কাঁধ জন্য ব্যায়াম। আপনার একটি অনুভূমিক বারের প্রয়োজন হবে। প্রশস্ত এবং বিপরীত গ্রিপ দিয়ে টানুন। পুল-আপগুলি ডেল্টয়েড এবং বাইসপগুলিতে চাপ দেয়।
- আপনি দুই কাঁধে 20 লিটার পানির বোতল নিয়ে ঘরে বসে কাজ করতে পারেন। এগুলি আপনার সামনে উত্থাপন করুন বা আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। এই জাতীয় ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রধান সুবিধাটি জল যুক্ত করে বা হ্রাস করে লোডের স্তর পরিবর্তন করা।
- এই জাতীয় বোতল বাইসপগুলিকে দুলতে সহায়তা করবে। একটি স্থায়ী বা বসা অবস্থায়, একটি ডাম্বেল অনুশীলন অনুকরণ করতে আপনার হাত বাঁকুন।
- ট্রাইসেপস এবং পেটের অনুশীলন। ট্রাইসেপসকে সংকীর্ণ গ্রিপ সহ নিয়মিত পুশ-আপগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। যদি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 এ পৌঁছায় তবে লোড অবশ্যই বাড়ানো উচিত।
- প্রেস সহজ। আপনার পিছনে এবং একটি সুপারিন অবস্থায় শুয়ে আপনার পা উপরে উপরে রাখুন। পেটে জ্বলন্ত সংবেদন উপস্থিত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করুন।
- বাড়িতে আপনার পা পাম্প করা আরও শক্ত। আমি স্কুল পাঠ্যক্রম থেকে অনুশীলন প্রস্তাব - স্কোয়াট এবং একটি পিস্তল।
মাসে দু'বার হার্ড ট্রেন করুন। প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউট দিয়ে লোড বাড়ান।
পিছনে পেশী জন্য ব্যায়াম
একটি স্ফীত পিঠ আশ্চর্যজনক দেখায়, মেরুদণ্ডকে রক্ষা করে, দৈনন্দিন জীবনকে সহজ করে তোলে এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখে।
- বুকে থেকে আলাদা করে পিছনে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। ফলস্বরূপ, সমস্ত শক্তি পিছনের পেশীগুলি কাজ করার জন্য ব্যয় করা হবে। এই প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর।
- বাইসপস ব্যাক-ওরিয়েন্টেড অনুশীলনে সক্রিয়ভাবে জড়িত। পিছনে পরে তাদের দোল। আপনি নিজের অনুশীলনে নিজের অগ্রভাগ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। সামনের অংশগুলি viর্ষণীয় সহনশীলতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং সমস্ত অনুশীলনে অংশ নেয়। অতএব, সপ্তাহে একবারের বেশি তাদের কঠোর অধ্যয়নের অধীন।
- আপনার workout এর প্রভাব অনুভব করতে শিখুন। জিমে যাওয়ার আগে আপনার পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠেছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনি যদি নিজের শক্তি বাড়াতে চান তবে বিশেষ স্পোর্টস পরিপূরকগুলিতে - অর্জিনাইন, ক্রিয়েটাইন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিতে মনোযোগ দিন। ডায়েটে ক্রীড়া পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এটি যথেষ্ট।
আপনার প্রশিক্ষণ মরসুম শুরু করার আগে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে ভুলবেন না। এটি এক ধরণের বীকনের ভূমিকা পালন করে, যার সাথে আপনি প্রতিদিন নিবিড় হচ্ছেন।
ভিডিও টিপস
বাহু পেশী তৈরির জন্য টিপস
মানুষের হাতের বাহু, বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং অনেকগুলি ছোট ছোট পেশী রয়েছে, যার প্রত্যেকটি সক্রিয়ভাবে হাতের কাজের সাথে জড়িত।
- অস্ত্র কার্লিং জড়িত অনুশীলনগুলি আপনার বাইসপগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবে। আমরা ডাম্বেল বা একটি বারবেল, অনুভূমিক বারে টান-আপ এবং পিছনের পেশীগুলিকে কেন্দ্র করে ডেড লিফ্ট দিয়ে হাত মোড়ানোর বিষয়ে কথা বলছি।
- যদি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় অস্ত্রগুলি প্রসারিত হয় তবে ট্রাইসপগুলি প্রশিক্ষিত হয়। এই প্রভাবটি বেঞ্চ প্রেস, সমান্তরাল বারগুলি, মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি দ্বারা অর্জিত হয়।
- অনুশীলনগুলি, সেই সময়গুলিতে আপনাকে আপনার হাত দিয়ে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি ধরে রাখতে হবে, সামনের দিকে মনোনিবেশ করা।
হাত সুপারিশ ভিডিও
গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম
- আমি কখনই 70০ কেজি ওজনের কোনও ক্রীড়াবিদকে দেখিনি, যার বাহুর পরিধি 37 37 সেন্টিমিটারের বেশি। কেবল বড় মানুষই বড় এবং শক্তিশালী অস্ত্র নিয়ে গর্ব করতে পারে। অতএব, পায়ে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া, পুরো শরীরটি দোল করা প্রয়োজন।
- চিন-আপগুলি, সারিগুলি এবং টিপুনগুলি আপনার বাহুতে একটি টাইটানিক বোঝা রাখে। সেট সংখ্যা এবং ক্রীড়া সরঞ্জামের ওজন নিয়ে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না। অন্যথায়, লিগামেন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হবে, যা নিরাময়ে খুব দীর্ঘ সময় নেয়।
- যদি আপনার লক্ষ্য আপনার বাহুগুলিকে বড় করে তোলা হয় তবে প্রাথমিক অনুশীলনে স্নিগ্ধ ফলাফল অর্জন করুন। এটি পুশ-আপস, পুল-আপস, বারবেল সারি এবং ডেড লিফ্টগুলি সম্পর্কে।
- বড় হাত শক্তিশালী ফোরআমের লোকগুলির একটি বৈশিষ্ট্য।
- একটি পাঞ্চিং ব্যাগ আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। ভারী এই স্পোর্টস সরঞ্জামগুলি আঘাত করে আপনি আপনার হাতকে আত্মবিশ্বাসী, শক্তিশালী এবং কমনীয় করে তুলবেন। এই শেলটির সাথে কাজ করাতে ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ এবং শেল গ্লাভসের ব্যবহার জড়িত। অন্যথায়, আপনি আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত করতে বা আপনার আঙ্গুলগুলি স্থানচ্যুত করতে পারেন।
- বাহু দুলানোর সময় পেশীগুলির শারীরবৃত্তির দ্বারা পরিচালিত হন। ট্রাইসেপস প্রচুর পরিমাণে সাদা তন্তুতে বাইসেপসের থেকে পৃথক। অতএব, তিনি শক্তিশালী বিকাশকারী বড় ওজনের সাথে প্রশিক্ষিত হন।
- বারবেল বা অন্যান্য যন্ত্রপাতি নিয়ে কাজ করার সময়, মানসিকভাবে কল্পনা করুন কীভাবে বাইসপস আকারে বৃদ্ধি পায়। এই প্রশিক্ষণ গোপনের জন্য ধন্যবাদ, কিছু অ্যাথলিটরা গড় ছাড়িয়ে যাওয়ার ব্যবস্থা করে।
- আপনি যদি অনুশীলনের সময় কব্জি অঞ্চলে কোনও অস্বস্তি অনুভব করেন তবে এটি বন্ধ করুন।
- পরিষ্কার এবং নির্ভুলভাবে অনুশীলন করুন। আপনি যদি একটি বারবেল নিয়ে কাজ করছেন তবে হাতগুলি প্রধান লোডটি গ্রহণ করবে। আপনি তাদের আপনার শরীরের সাহায্য করতে পারবেন না।
একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন এবং এটি অনুশীলন করুন। ফলাফল রেকর্ড এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করতে একটি জার্নাল রাখার অভ্যাসে পান।
পা এর পেশী জন্য ব্যায়াম
দেহের সবচেয়ে শক্তিশালী এবং বৃহত্তম পেশী হ'ল পায়ের পেশী। আপনি যেখানেই প্রশিক্ষণ দিন না কেন, আপনাকে সঠিকভাবে এবং ভারসাম্যযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। অন্যথায়, সমস্ত অনুশীলন অকার্যকর এবং অর্থহীন হবে।
- স্কোয়াটগুলি প্রতিদিন আপনার পা আরও পেশীবহুল করতে সহায়তা করতে পারে। প্রথমে, দুই পায়ে স্কোয়াট, এক মাস বা তারও বেশি পরে, আরও জটিল অনুশীলনে স্যুইচ করুন।
- অনুশীলনের সময়, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি তুলবেন না। ভারসাম্য বজায় রাখার স্বার্থে, আপনার হাত দিয়ে সমর্থন ধরে রাখা বাঞ্ছনীয়।
- স্কোয়াটগুলির পরে, একটি স্কিপিং দড়িতে স্যুইচ করুন। এই সহজ প্রক্ষেপণ পায়ে পেশী বিকাশ করে এবং ধৈর্য বাড়ায়।
- লেগ প্রেসগুলি পায়ের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি পাম্প করতে সহায়তা করবে। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পৃথক করে মেশিনে বসুন। অনুশীলনের সময়, পিছনে সিটের পুরো অংশটি পুরোপুরি সংযুক্ত করা উচিত।
- পিছনের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভাল অনুশীলন সরবরাহ করা হয়। আপনার কাঁধে একটি বারবেল রাখুন এবং বারে এটি পায়ের আঙ্গুলের সাথে দাঁড়ান। প্রথমে নিজেকে নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপরে টানুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- দৌড় দিয়ে পেশী বিকাশ করে।
- উপরের পেশীগুলি হুক মেশিন এবং লেগের সম্প্রসারণকে কেন্দ্র করে অন্যান্য অনুশীলন মেশিন দ্বারা কাজ করবে।
পা জন্য ভিডিও প্রশিক্ষণ
কিভাবে আপনার ঘাড়ে দুলতে হয়
প্রত্যেকেরই দৃ strong় এবং পাম্পড ঘাড় দরকার। প্রথমত, এই ধরনের ঘাড় পরিধানকারীদের চেহারা উন্নত করবে। তিনি মেরুদণ্ডের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সক্ষম to
আপনি যদি কোনও জিমের জন্য সাইন আপ করেন, একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক দক্ষ ঘাড় অনুশীলনের পরামর্শ দেবেন, বিস্তৃত সিমুলেটর এবং অনেক কার্যকর কৌশল সরবরাহ করবেন।
বিশেষজ্ঞদের মতে, একটি সামান্য লোড সহ ধ্রুবক ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণ বোঝা সহ নিয়মতান্ত্রিক ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। হালকা ওজন নিয়ে কাজ করা আপনাকে মূল ওয়ার্কআউটের আগে বাধ্যতামূলক ওয়ার্ম-আপ থেকে ছাড় দেয় না।
ক্লাস থেকে ঝাঁকুনি বাদ দিন এবং ত্বরান্বিত করার ইচ্ছাটি স্বাগত নয়। প্রতিটি অনুশীলন নির্ভুল এবং মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। কমপ্লেক্সটিতে 5 টি অনুশীলন, 15 টি সেট থাকে। লোডটি গণনা করুন যাতে আপনার প্রতিটি কিছুর জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে। প্রস্তুত থাকুন যে আপনার প্রথম ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জিং হবে।
ঘাড় ব্যায়াম 2 গ্রুপ
- প্রথম গ্রুপ: শক্তি প্রতিরোধের ব্যবহারের জন্য অনুশীলন। ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং গুণাবলী প্রয়োজন হয় না। সাধারণ অনুশীলন: আপনার হাতের আঙুলগুলি তালি দেওয়া এবং আপনার মাথার পিছন দিকটি ধরুন। মাথাটি মাটিতে টানুন, এবং ঘাড়ের পেশীগুলির সাথে প্রতিরোধ তৈরি করুন।
- দ্বিতীয় গ্রুপ: ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে অনুশীলন। প্রতিরোধের ব্যান্ড, ওজন, প্যানকেকস। বোঝা সামঞ্জস্য করার জন্য একটি বিশেষ ডিভাইস প্রয়োজন।
অনুশীলন
আমি বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় অনুশীলন বর্ণনা করব। আপনি বেশ কয়েকটি সুবিধাজনক বিকল্প বেছে নিতে পারেন।
- তালু দ্বারা তৈরি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে মাথা বাঁকানো। পিছনে নমন করুন।
- আপনার চোয়ালে হাত রাখুন এবং মাথা দ্বারা চালিত বাঁকগুলির প্রতিরোধ তৈরি করুন।
- বেল্ট এবং ওজন দিয়ে তৈরি একটি ডিভাইস দিয়ে মিথ্যা স্থানে অনুশীলন করুন। এটি রাখুন এবং আপনার মাথা সরান। লোড পরিবর্তন করে অনুকূল লোড নির্বাচন করুন।
- মাথায়, একটি স্ট্রিং ব্যাগকে বোঝা দিয়ে শক্ত করুন, চেয়ার বা চেয়ারের সাথে পিছনে বসুন। কপালে বেল্ট বেঁধে দিন। আপনার মাথাটি আবার কাত করুন এবং এটিকে নীচে এবং উপরে দুলান।
ঘাড় শরীরের একটি ভঙ্গুর অঙ্গ। এই অঞ্চলের পেশীগুলি খুব সাবধানে প্রশিক্ষিত হয়।
প্রশিক্ষণের ইতিবাচক দিকগুলি
বাড়িতে জিমে অংশ নেওয়া বা অনুশীলনকারী ব্যক্তি শরীরটি তৈরি করে, মহিলাদের জন্য আকর্ষণ বাড়িয়ে তোলে।
প্রশিক্ষণের পরে, একজন ব্যক্তি একটি অবিস্মরণীয় সংবেদন অনুভব করে। পেশীগুলিতে কাজ করা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল এবং বার্ধক্য হ্রাস করে। হৃদয় পেশী দিয়েও বয়ে যায়। হাইপারটেনশনে অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়। শক্তিশালী রক্ত প্রবাহ রক্ত সঞ্চালন সিস্টেমকে পরিষ্কার করে, রক্তচাপকে স্বাভাবিক করে তোলে।
এটি দোলাতে মূল্যবান কিনা তা আপনার উপর নির্ভর করে। আপনার নিজের স্বাস্থ্য এবং আপনার দেহের সৌন্দর্য নিয়ন্ত্রণের অধিকার রয়েছে। আপনার ক্রীড়া সাফল্যের জন্য শুভকামনা!