কাঁধ কীভাবে তৈরি করবেন - কার্যকর অনুশীলন এবং ভিডিও টিপস
কোঁকড়ানো কাঁধ নির্ভরযোগ্যতা, শক্তি এবং সাহসের প্রতীক হিসাবে রয়ে গেছে। পাম্পযুক্ত কাঁধের পেশীগুলি এমনকি বেশ কয়েকটি স্তরের পোশাকের আড়ালে লুকানো যায় না, যা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী সম্পর্কে বলা যায় না। এবং প্রভাবটি অর্জন করতে, আপনাকে কীভাবে ঘরে কাঁধ তৈরি করতে হবে তা শিখতে হবে।
আপনি যদি আপনার কাঁধে প্রশিক্ষণের জন্য দৃ decision় সিদ্ধান্ত নেন, নিবন্ধটি দেখুন। এতে, প্রচুর দরকারী টিপস এবং কৌশলগুলি সন্ধান করুন যার সাহায্যে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন।
ক্রিয়াতে এগিয়ে যাওয়ার আগে আপনার স্কুল জীববিজ্ঞানের কোর্সটি মনে রাখুন এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলি আরও ভাল করে জানুন। এটি আপনাকে কোন পেশী প্রশিক্ষণ দেবে তার একটি ধারণা দেবে।
কাঁধের প্যাঁচের পেশী দুটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। আমরা ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সম্পর্কে কথা বলছি। ট্র্যাপিজয়েডাল, যার নাম আকৃতির কারণে, এটি ঘাড় থেকে পিছনের মাঝখানে চলে আসে run ডেল্টয়েডস, যার আকৃতি ত্রিভুজাকার, কাঁধের জোড়গুলির শীর্ষে পাওয়া যায়। এগুলির তিনটি অংশ রয়েছে - পিছন, পাশ এবং সামনের ডেল্টা।
আগ্রহী অ্যাথলিটদের মতে, এই পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সময় বিশেষ এবং সমান মনোযোগের দাবি রাখে।
ডাম্বেল বাড়িতে ব্যায়াম
আপনি কি চান আপনার কাঁধ উঠানো উচিত? তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চান? বাড়িতে কাঁপুনি দিয়ে আপনার কাঁধ কীভাবে তৈরি করবেন তা পড়ুন। কাঁধের পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করতে এই আশ্চর্যজনক উপাদানটি ব্যবহার করুন।
এমবসড কাঁধ ছাড়াই পাম্পড বডি কল্পনা করা কঠিন। নিবন্ধের এই অংশে, আমরা কাঁধ তৈরি করতে এবং তাদেরকে ভাবপূর্ণ এবং শক্তিশালী করতে কার্যকর ব্যায়ামগুলির বিষয়ে কথা বলব।
খেলাধুলা সিগারেট এবং অ্যালকোহলের সাথে বন্ধুত্বপূর্ণ নয়, তাই মদ্যপান এবং ধূমপান বন্ধ করা কার্যকর। অনুশীলনের আগে ভাল করে গরম করুন। কাঁধে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে গরম আপ বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
- দশ মিনিট হাঁটুন। এটি রক্ত সঞ্চালনের গতি বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলবে।
- উষ্ণতর হওয়ার প্রক্রিয়াতে, আপনার চিন্তাভাবনাগুলি পরিষ্কার করুন, বিশেষত যদি তারা নেতিবাচক থাকে। আপনার অনুশীলন শেষ করার পরে আপনার কাঁধগুলি কতটা সুন্দর দেখাবে তা কল্পনা করুন।
- আপনার কাঁধের সাথে কয়েকটি ঘোরানো আন্দোলন সম্পাদন করুন। এটি রোটের কাফ এবং জয়েন্টগুলিকে স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। বিশটি reps যথেষ্ট।
- এক মুহুর্ত বিশ্রাম নিন। এই সময়ের পরে, শরীর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করবে।
এখন আমি কার্যকর অনুশীলনের একটি সংগ্রহ উপস্থাপন করব। এগুলি প্রচুর সংখ্যক পদ্ধতির সাথে সম্পাদন করতে হবে। প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, আপনাকে কাঁধের সমস্ত মাথা নিয়ে কাজ করতে হবে। ডেল্টয়েডদের হিসাবে, পিছনের এই অঞ্চলটি পুষ্টি সমৃদ্ধ রক্তের ভিড় অনুভব করবে।
- বসা ইনক্লাইন প্রেস... প্রথমে আপনার ওজন চয়ন করুন। আপনার 10 টি প্রতিনিধিত্ব মুক্ত হওয়া উচিত। তারপরে, ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং বেঞ্চে বসুন। অনুশীলনের গোপনীয়তাটি নীচে আসে যে স্টপটি তৈরি করা হয়েছে। ফলস্বরূপ, চলাচলের অনুপ্রেরণা পুরোপুরি অদৃশ্য হয়ে যায় এবং এটি গ্রহণের জন্য কঠোর পরিশ্রম প্রয়োজন requires
- দু'দিক থেকে অস্ত্র বাড়ানো... এমন একটি ওজনের ডাম্বেল নিন যা আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামিয়ে 12 বার তুলতে পারেন। ডাম্বেলগুলি যখন সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৌঁছে যায়, তখন আপনার কাঁধটি সমান্তরালভাবে মাটির কাছে রাখুন, অন্যথায় ট্র্যাপিজয়েড চালু হবে।
- একটি প্রবণতা সহ একটি বসার অবস্থানে ডাম্বেল প্রজনন... একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন, একটি বেঞ্চে বসে আপনার হাঁটুতে বাঁকুন। অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি আগের সংস্করণের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। যখন ডাম্বেলগুলি তাদের সর্বোচ্চ পয়েন্টে থাকে, তখন পেশীগুলি সংকোচন করুন এবং দুই সেকেন্ডের জন্য থামুন। কাঁধে জ্বলন্ত সংবেদন একটি ভাল লক্ষণ sign 15 reps করুন।
- শ্রাগস... ডাম্বেল নিন এবং শ্রোগগুলি সম্পাদন করুন। আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে ওজন ধরে রাখুন। প্রয়োজনে বেল্ট ব্যবহার করুন। উপরের অংশে পেশীগুলি সংকোচন করুন এবং নীচের অংশে কিছুটা শিথিল করুন। গ্রিপ অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করুন।
ডাম্বেলগুলির সাথে এই ধরণের প্রশিক্ষণ বেশি সময় নেয় না, তবে এটি সমস্ত পেশী পাম্প করবে। মাত্র দুই মাসের মধ্যে, ফলাফল দুর্দান্ত হবে।
ভিডিওটি অনুশীলন করুন
যদি কোনও কারণে ফলাফল সন্তোষজনক না হয়, তবে এটি ক্রীড়া সাপ্লিমেন্ট সহ আরও উন্নত করুন, যার মধ্যে অনেকগুলি রয়েছে।
বারবেল অনুশীলন
কাঁধগুলি শরীরের এমন একটি অংশ যা প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ অনুশীলন প্রয়োজন। আপনি যদি নিজের কাঁধটি বারবেল দিয়ে পাম্প করবেন তা জানতে চান, আপনাকে অনেকগুলি শারীরিক কমপ্লেক্স অধ্যয়ন করতে হবে, যার বাস্তবায়নের জন্য একটি অনর্থক এবং সাবধানী পদ্ধতির প্রয়োজন। শুধুমাত্র সঠিক প্রশিক্ষণই ভাল ফলাফল এনে দেবে।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ভারী বেঞ্চ প্রেস দিয়ে সাধারণত কাঁধের প্রশিক্ষণ শুরু করা হয়। তারপরে দোল দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা শক্তিশালী ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে পেশীগুলিকে ক্লান্তি দিন। আপনি যদি এইভাবে প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি একটি কঠিন প্রশিক্ষণের জন্য এবং উচ্চ স্তরের সুরক্ষার জন্য শক্তির সর্বোত্তম সংরক্ষণের বিষয়টি নিশ্চিত করবেন।
নবীন ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণের সময় প্রায়শই অপ্রীতিকর আঘাত পান কারণ তারা ভুলভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। এই ভাগ্য এড়াতে, ওয়ার্কআউট শেষের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে ওজন হ্রাস করুন।
একটি অনুভূমিক বার, পুশ-আপস, ডাম্বেলস এবং একটি বারবেল আপনার কাঁধটি বাড়ীতে তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার কাঁধের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য একটি কার্যকর বারবেল অনুশীলন বিবেচনা করুন।
- সেনা প্রেস... একটি জনপ্রিয় অনুশীলন যা পাশ এবং সামনের ডেল্টকে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি স্থায়ী অবস্থানে সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন - আপনার নীচের পিছনে বাঁকুন, বারটিকে একটি সোজা ধরুন grab আস্তে আস্তে আপনার কনুই নীচে নামিয়ে দিন যাতে বারটি আপনার কলারবোনগুলির স্তরে থাকে। আপনার মাথার উপর দিয়ে ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্থাপন করুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। তারপরে, তালিকাটিকে তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অনুশীলনের সময় আপনার মাথা উঠাবেন না এবং সোজা দেখবেন না।
- মাথার পিছন থেকে টিপুন... স্থায়ী বা বসার অবস্থানে পারফর্ম করা। সামনের পেশী এবং ডেল্টাসকে ট্রেন দেয়, ট্রাইসেপসকে পাম্প করে। ওয়ার্ম আপ না করে আপনি মহড়াটি করতে পারবেন না। অন্যথায়, জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। এটি করার জন্য, একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন এবং একটি বারবেল ধরুন। শরীর সোজা করুন এবং নীচের পিছনে বাঁকুন। খুব আস্তে বারটি কম করুন। এই অবস্থান থেকে, প্রশিক্ষণ শুরু করুন। প্রক্ষেপণটি উপরে উঠান এবং আপনার কনুইগুলি সোজা করুন, তারপরে অনুমানটিকে তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- বারবেল টান দেয়... সর্বশেষ দরকারী অনুশীলন, আমি আপনাকে যে কৌশলটি বলব। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ নিয়ে দাঁড়িয়ে কেবল সম্পাদন করুন। অনুশীলন ব্যবহার করে অবিরাম ওয়ার্কআউটগুলি ডেল্টাস এবং ফাঁদ তৈরিতে সহায়তা করবে। উপরের গ্রিপ দিয়ে শেলটি নিন। হাতের মধ্যে দূরত্বটি 0.3 মিটার স্তরের হওয়া উচিত। আপনার পিঠে সোজা রেখে বারটিকে আপনার চিবুক পর্যন্ত আলতো করে তুলুন lift উপরের পয়েন্ট থেকে শুরুতে ফিরে আসুন।
পেশাদার অনুশীলদের মধ্যে এই অনুশীলনগুলি অত্যন্ত জনপ্রিয়। এর অর্থ তারা সত্যই কার্যকর। আমি তাদের সহায়তায় আশা করি আপনি দৃ strong় এবং পাম্প আপ কাঁধ পাবেন যা ন্যায্য লিঙ্গের একাধিক প্রতিনিধিকে পাগল করবে।
কাঁধে প্রশিক্ষণের জন্য ধাক্কা
পুশ-আপগুলি ট্রাইসেপস, পেস এবং ডেল্টয়েড সহ বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর উপর একটি শালীন বোঝা সরবরাহ করে। যেহেতু আমরা মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে কাঁধগুলি পাম্প করতে আরও আগ্রহী তাই আমরা শেষ বিকল্পটিতে বিশদভাবে বিবেচনা করব।
পুশ-আপগুলির ধরণের নির্বিশেষে কেবল সামনের ডেল্টাগুলিই প্রশিক্ষিত। মাঝারি এবং পাশের বান্ডিলগুলি অক্ষত রয়েছে। যদি আপনার লক্ষ্যটি সামনের বিমগুলি পাম্প করা হয় তবে আপনার পুশ-আপগুলি দরকার। এছাড়াও, অনুশীলন আপনাকে স্লাইচিং বন্ধ করতে সহায়তা করবে।
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, অতিরিক্ত ওজন, যা পিছনে সংযুক্ত, হস্তক্ষেপ করে না। নিয়মিত ব্যাকপ্যাক বা ওজনের ন্যস্ত নিন। অতিরিক্ত অর্থ না থাকলে হ্যান্ডি জিনিস সহ একটি ব্যাকপ্যাক যথেষ্ট।
আপনি কেবল সামনের বিমগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে আগ্রহী এমন সম্ভাবনা কম। অতএব, আমি এগিয়ে যাওয়ার প্রস্তাব দিই। যেমনটি আমি বলেছি, ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী, মাঝারি এবং উত্তরবর্তী সহ কয়েকটি বান্ডিল রয়েছে। ঘুরেফিরে, প্রতিটি বান্ডিলটি 7 ধরণের তন্ত্রে বিভক্ত হয়। অতএব, আমরা তিনটি গ্রুপের বান্ডিল নিয়ে কাজ করছি।
মাঝারি beams কাঁধের চাক্ষুষ প্রসারিত করতে অবদান রাখে। ভাগ্যক্রমে, পুশ-আপগুলি সেগুলিও প্রশিক্ষণ দেয়। শুধু মিথ্যা অবস্থানের সাথে খাপ খায় না। অনুভূমিক ধাক্কা সামনের বিমগুলিকে প্রভাবিত করে।
যেহেতু আমরা পুরো কাঁধটি পাম্প করতে আগ্রহী তাই আমি আপনাকে একই সময়ে দুই ধরণের পুশ-আপগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই।
- প্রথম বিকল্পটি দেয়ালের বিরুদ্ধে হাতগুলিতে পুশ-আপগুলি জড়িত।
- সমর্থনের অনুপস্থিতিতে দ্বিতীয় বিকল্পটি প্রথম থেকে পৃথক। আপনার নিজের হাতে দাঁড়িয়ে শিখতে হবে।
এই পুশ-আপগুলির সাহায্যে, আপনি আপনার কাঁধকে এমবসড করে তুলবেন। বারগুলি প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভাল বিকল্প।
ভিডিও প্রশিক্ষণ
আপনার পায়ের সমর্থন হিসাবে প্রাচীর ব্যবহার করে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি করার সময়, সমস্ত বিমগুলিতে সমান বোঝা প্রয়োগ করুন, যেহেতু অবস্থানটি প্রায় উল্লম্ব হবে।
কঠিন ধাক্কা সবার জন্য নয়। একটি বিকল্প আছে - প্রবণ অবস্থান গ্রহণ করুন, আপনার শ্রোণীটিকে উঁচু করুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার হাতের কাছে নিয়ে যান। একই সময়ে, পা সোজা থাকে। অবস্থানটিতে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং ততক্ষনে আপনি অনুভব করবেন যে কাঁধগুলি অনেক চাপ চাপিয়েছে।
এই ধরণের ধাক্কাগুলি কাঁধগুলিকে পাম্প করে তবে দক্ষতার দিক থেকে প্রথম বিকল্পগুলির থেকে কিছুটা নিকৃষ্ট হয়।
একটি অনুভূমিক বারে কাঁধ কীভাবে তৈরি করবেন
একটি সুন্দর ক্রীড়াবিদ আপনার স্বপ্ন কি? এটি বাস্তবায়নের জন্য দৃ decision় সিদ্ধান্ত নিয়েছে? এই ক্ষেত্রে, আপনার অনুভূমিক বারের সাথে বন্ধুত্ব তৈরি করতে হবে। ক্রীড়া সরঞ্জাম কার্যকরভাবে কাঁধের কব্জির পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেয়।
অনুভূমিক দণ্ডটি কেবল ত্রাণ কাঁধই নয়, পেশী বাহু এবং একটি সুন্দর পিছন খুঁজে পেতে সহায়তা করবে। আপনি এটি সঙ্গে দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারেন।
যারা পেশী ভর তৈরি করতে চান তাদের জন্য এটি আকর্ষণ করা প্রয়োজন। অনুভূমিক দণ্ডটি বেশ কয়েকটি পেশীকে কাজ করতে বাধ্য করে। এজন্য পেশাদার দেহ সৌষ্ঠ্যবিদরা অনুভূমিক দণ্ডে বিশেষ মনোযোগ দেন।
টানটানটি ব-দ্বীপ প্রশিক্ষণের জন্য একটি নন-কোর অনুশীলন। অনুশীলনের সময়, ডেল্টাস একটি সহায়ক ভূমিকা পালন করে। একই সাথে, যে কোনও ধরণের পুল-আপ এই পেশীগুলিকে কাজ করে তোলে। পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশীর প্রধান কাজটি হ'ল কাঁধের নমন। অতএব, মিডপয়েন্টে টান দেওয়ার প্রক্রিয়াতে, এই পেশীগুলি উত্তেজনায় রয়েছে।
কীভাবে টানা যায় যাতে ডেল্টয়েড পেশীগুলি সর্বাধিক বোঝা পায়? মোট তিনটি পুল-আপগুলি তৈরি করা হয়েছে যা কাঁধের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।
- মাঝারি স্ট্রেট গ্রিপ... একটি বারে ঝুলুন, আপনার পিছনে বাঁকুন, ক্রস করুন এবং হাঁটুতে পা বাঁকুন। টান দেওয়ার সময় আপনার কাঁধের ব্লেড কমিয়ে দিন। আপনি যখন সর্বোচ্চ পয়েন্টে পৌঁছান, আপনার বুকের শীর্ষটি দিয়ে বারটি স্পর্শ করুন। যখন আপনার বাহুগুলি কম করবেন তখন আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে সোজা করুন।
- মাঝারি রিভার্স গ্রিপ... প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রথম বিকল্পের মতো। সর্বোচ্চ বিন্দুতে টানুন না, তবে প্রশস্ততার মাঝখানে চলে যান। বিন্দুতে পৌঁছে দেহটি ঠিক করুন, এবং আপনার কাঁধটি বাঁকুন যাতে কলারবোনগুলি ক্রসবারের সাথে যতটা সম্ভব সম্ভব পেতে পারে। কোরটি ধরে রাখার সময় ডেল্টয়েড পেশীগুলি সর্বাধিক উত্তেজনা অনুভব করে।
- সংকীর্ণ ব্যাক গ্রিপ... আগের দুটি ক্ষেত্রে যেমন, শুরুর অবস্থানটি আদর্শ। টান দেওয়ার সময়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন এবং আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন। আপনার দিকে তাকান হাতের দিকে। আপনার নিম্ন বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
অনুভূমিক দণ্ডে কীভাবে আপনার কাঁধটি তৈরি করবেন এটি কোনও গোপন বিষয় নয়। প্রত্যেকেরই বাড়িতে এমন খেলাধুলার বৈশিষ্ট্য নেই তবে এটি তৈরি করা কঠিন নয়। অনুভূমিক বারে নিয়মিত অনুশীলনগুলি কেবল কাঁধই নয়, বাহু এবং পিছনেও জোরদার করতে সহায়তা করবে।
সেরা অনুশীলনের একটি নির্বাচন
কীভাবে বাসা ছাড়বেন না ডেল্টাসে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য বিবেচনা করুন। অনেকেই দীর্ঘদিন ধরে একটি ভাল ব্যক্তির স্বপ্ন দেখেছিলেন। তবুও, নির্দিষ্ট কারণে, হলটিতে নাম লেখানো সম্ভব নয়। সম্ভবত দেখার সময় নেই বা কারণ নিখরচায় আর্থিক।
হতাশার দিকে তাড়াহুড়া করবেন না, যে কোনও পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার উপায় থাকবে। ঘরে বসে পরিশ্রম করুন এবং আপনার অনুশীলনটি ভাল অনুপ্রেরণা, কয়েকটি ডাম্বেল এবং একটি লক্ষ্য নিয়ে জিম কাজের মতো কার্যকর হবে।
ডেল্টয়েড পেশী হুমারাসের উপরের অংশটি coversেকে দেয় এবং পশ্চিমা, মাঝারি এবং পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলি নিয়ে গঠিত। এই পেশী গোষ্ঠীটি ঘোরানো, উত্তোলন এবং অস্ত্রগুলি অপহরণের জন্য দায়ী। কাঁধ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম এই বৈশিষ্ট্য উপর ভিত্তি করে।
অনুশীলনের জন্য একটি ডাম্বেল প্রয়োজন। প্রিফ্যাব্রিকেটেড ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করা ভাল, কারণ তাদের ওজন সহজেই পরিবর্তিত হয়। এক সেট ডাম্বেলসের ব্যয় একটি মাসিক জিমের সদস্যতার সাথে মিলে যায়। অতএব, যদি কোনও সংস্থায় যাওয়া, অর্থ সাশ্রয় করা, সরঞ্জাম কেনা এবং ঘরে বসে করা সম্ভব না হয় not
আপনি একটি বেঞ্চ ছাড়া করতে পারবেন না। আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে একটি কাঠামো তৈরি করতে পারেন। আপনার কয়েকটি স্টুল এবং একটি দীর্ঘ বোর্ড প্রয়োজন হবে। আমরা হোম ওয়ার্কআউটগুলির তালিকা এবং বৈশিষ্ট্যগুলি সন্ধান করেছি। অনুশীলন সম্পর্কে কথা বলার সময় এসেছে।
- ডাম্বেল প্রেস... অনুশীলনটি মধ্য ব-দ্বীপটিকে কাজ করতে বাধ্য করে। আপনার কনুইগুলি পক্ষের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং একটি বিমানে আপনার বাহুগুলি বাড়ান। ট্রাইসেপস না, কিন্তু ডেল্টাগুলিকে ছড়িয়ে দিন।
- চিবুকের কাছে ডাম্বেল তুলছে... পূর্ববর্তী পেশী বান্ডিল উপর চাপ জোর দেয়। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন এবং আপনার হাতটি শ্রোণীস্তর স্তরে নামান। বদ্বীপ পেশীগুলি চুক্তি করে, বোঝাকে চিবুকের উপরে তুলুন এবং তারপরে এটি নীচে নামান।
- মাহি... গড় ব-দ্বীপ ব্যবহৃত হয়। বাহুতে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচু করুন এবং কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার কাঁধের পেশীগুলির সাথে আপনার বাহুগুলি তল সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত দুলুন। কাঁধের জয়েন্টগুলি ব্যবহার করে পক্ষগুলিতে দুলুন।
- প্রজনন ডাম্বেল ফিরে... পিছনের রশ্মিকে প্রশিক্ষণ দেয়। মেঝে সম্পর্কিত 120 ডিগ্রি হেলান এবং কিছু সমর্থন আপনার মাথা বিশ্রাম। আপনার বাহুটি ডান কোণে মেঝেতে কম করুন, কনুইতে বাঁকুন এবং বিপরীত দোলগুলি শুরু করুন।
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সঠিক এবং কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার কাজের চাপটি চিহ্নিত করতে এবং একটি জার্নাল রাখতে ভুলবেন না যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি রেকর্ড করেন sure
আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি পূর্ব প্রস্তুতি ব্যতীত পেশীগুলি পাম্প করার অনুমতি রয়েছে। কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম হওয়া নিশ্চিত করুন। ক্লাস চলাকালীন তাদের সবচেয়ে বেশি কাজ করতে হবে।
কীভাবে জিমে কাঁধ তৈরি করবেন
অনেকে বিশ্বাস করেন যে কাঁধগুলি একটি পেশী এবং পাম্পযুক্ত শরীরের ছাপ দেয়। এটি অবিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট এবং ফলাফলটি একটি সংকীর্ণ কোমর, প্রশস্ত কাঁধ এবং একটি টেপার টর্স হবে।
কাঁধগুলি অনেক পেশাদার অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের মূল ফোকাস। আরও কী, সুস্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম হিপ-থেকে-কোমর অনুপাত প্রয়োজন। আপনি সুন্দর কাঁধ পেতে পারেন তবে শর্ত থাকে যে শরীর পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা অর্জন করে। অতএব, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিচালনা এবং ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আমি যে ব্যায়ামগুলি ভাগ করব সেগুলি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে কাজ করে। এটি কেবল দ্রুত বিকাশে নয়, শরীরের অনুপাত বজায় রাখতেও অবদান রাখে।
- কাধের চাপ... একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা কাঁধের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে। বেঞ্চ প্রেস বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হয়। এর মধ্যে বারবেল হেড প্রেস এবং সামনের প্রেস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। মাংসপেশিগুলি সমভাবে বিকাশের জন্য, টিপুনগুলি বিকল্প হতে হবে।
- উল্লম্ব ওজন উত্তোলন... কাঁধের উপরের অংশটি নির্মাণে অবদান রাখে, যেহেতু তারা ডেল্টার পাশের মাথাটি কাজ করতে বাধ্য করে। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে আরও গোলাকার করে তুলবে, এগুলিকে আরও শক্তিশালী দেখায়। একটি বসার অবস্থানে সঞ্চালিত অনুশীলনগুলি উল্লম্ব উত্তোলনের উপর দক্ষতা অর্জনে সহায়তা করবে। ব্যাকরেস্ট সহ চেয়ারে কিছু অভিজ্ঞতা অর্জনের পরে অনুকূল লোডিংয়ের জন্য একটি স্ট্যান্ডে যান।
- শ্রাগস... উপরের কাঁধের কব্জিকে প্রসারিত করবে এবং একটি ট্র্যাপিজয়েড বিকাশ করবে। এছাড়াও, এটি করা খুব সহজ। আপনার একটি বারবেল নিতে হবে এবং আপনার শরীরকে পাশাপাশি রাখবেন keep মূল ফোকাসটি ঘাড়ের নিচে মধ্য অঞ্চল থেকে চলাচল করা উচিত।অনুশীলন শেষ করার পরে, উত্তেজনা উপশম করতে আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
- আপনার সামনে এবং পাশে ওজন তোলা... ডেল্টার সম্মুখ এবং মাঝের মাথাগুলির বিকাশ কাঁধকে গোল করতে সহায়তা করে, তারপরে আপনার সামনে বা পক্ষগুলিতে উত্তোলন ওজন যুক্ত করুন। আপনি অনুশীলন করার সময়, আপনি লক্ষ্য করবেন যে পেশীগুলি দুর্বল হয়ে উঠবে। অতএব, হালকা ওজন নিতে এবং আরও reps করা বোধগম্য। প্রথমত, পেশীগুলি দ্রুত ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিষ্কার করবে এবং ক্লান্তি কম লক্ষণীয় হয়ে উঠবে।
আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামের পরিকল্পনা করার সময়, কাঁধ-কেন্দ্রিক অনুশীলনকে বিশ্রামের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। বুকের পেশী ব্যায়াম করা কাঁধের কব্জিতেও প্রভাব ফেলে। সুতরাং, বিরতি সংখ্যা ইচ্ছাকৃত এবং সঠিক করুন। আপনি যদি আপনার কাঁধে দুলতে যাচ্ছেন, তবে আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির উপর খুব বেশি চাপ দিন না। অন্যথায়, পরবর্তী অধিবেশনটির তীব্রতা এবং কার্যকারিতা আরও খারাপ হবে।
আমি আন্তরিকভাবে আশা করি যে আপনি সঠিক প্রশিক্ষণের কৌশলটি পুরোপুরি বুঝতে পেরেছেন। উপসংহারে, আসুন ক্লাস আয়োজনের নিয়ম সম্পর্কে কথা বলি।
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সঠিকভাবে এবং দক্ষতার সাথে করুন যদি আপনি কেবল পেশির স্বন এবং শক্তিই নয়, তবে বৃদ্ধিও করেন। সপ্তাহে প্রায় 3 বার প্রশিক্ষণ দিন, তারপরে আপনার একটি বিশ্রাম রয়েছে। মনে রাখবেন, পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পেতে থাকে।
পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সর্বোত্তম সংখ্যা চয়ন করুন। আদর্শভাবে, 12 টি reps এর তিনটি সেট করুন। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার কাছে যান। প্রথমদিকে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন এবং সময়ের সাথে সাথে সংখ্যাটি বাড়িয়ে দিন।
পেশীগুলি প্রাপ্ত লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম হয়। সময়ের সাথে সাথে, তারা তাদের বিকাশকে উদ্দীপিত করে তোলে এমন চাপ পাওয়া বন্ধ করে দেয়। যে কারণে ধীরে ধীরে বোঝা বাড়াতে হবে।
প্রতিটি সেশনের সময়, আপনি বর্তমানে যে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন সেগুলির কাজের দিকে মনোনিবেশ করুন। শরীরকে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সরবরাহ করুন, কারণ এটি এমন প্রোটিন যা পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং মেরামতে অবদান রাখে।
আপনার workout কৌশল ট্র্যাক। যদি এটি লঙ্ঘিত হয় তবে সম্পাদিত অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। তদুপরি, এটি অযাচিত আঘাত বা স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে।
এটাই আমার জন্য। খেলাধুলায় শুভকামনা!