অনুভূমিক বারে কীভাবে টানতে শিখবেন - নতুনদের জন্য ধাপে ধাপে পরিকল্পনা
স্ক্র্যাচ থেকে একটি অনুভূমিক বারটি টানতে শেখার আগে, আপনাকে দুটি সহজ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা উচিত। প্রথম - একটি অনুভূমিক বার কী এবং আমি এটি কোথায় পেতে পারি? এবং দ্বিতীয় - এটি প্রয়োজনীয় কেন? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার পরে, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
সুতরাং একটি অনুভূমিক বার কি? কাঠামোটি পুল-আপগুলি সহ বিভিন্ন অনুশীলন সম্পাদনের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক যন্ত্রপাতি। এটি কোনও ব্যক্তির ওজন বাড়াতে পেশীগুলির ক্ষমতা। একটি অনুভূমিক বার থাকা সত্ত্বেও, সকলেই তাদের শক্তি নির্ধারণ করতে সক্ষম হবে এবং যদি এটি অপ্রতুল হয় তবে এটি বিকাশ করুন। অনুভূমিক দণ্ডটি নকশায় সহজ এবং সহজেই অ্যাপার্টমেন্টে ইনস্টল করা যায়। স্পোর্টস স্টোরগুলিতে শেলটি যে কোনও বাড়ির জন্য বেছে নেওয়া যেতে পারে।
অনুশীলনের ব্যবহার কী? এমনকি প্রাচীন রোমে শারীরিক সংস্কৃতিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়েছিল। খেলাধুলা আজও প্রাসঙ্গিক। এবং ক্রসবারে নিয়মিত অনুশীলনের সাহায্যে আপনি নিম্নলিখিতগুলি অর্জন করতে পারেন:
- ধৈর্যশীলতা এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি।
- চিত্রটিতে জন্মগত ত্রুটিগুলি থেকে মুক্তি পান।
- ওজন কমানো.
- টেনসিল শক্তি সহ লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তি দিন।
এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণভাবে, অনুভূমিক দণ্ডটি মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং বিকাশ করে যা মানবদেহের প্রধান সমর্থন।
প্রস্তুতি এবং সতর্কতা
যে কোনও নতুন ব্যবসা প্রিপারেটরি কাজ এবং সম্ভাব্য বিপদগুলির সনাক্তকরণ দিয়ে শুরু হয়। বাড়িতে অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে এটি করা উচিত। প্রাথমিকভাবে শরীরের ক্ষতি না করার জন্য তাদের সময় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ important
প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন, কারণ প্রত্যেকেই শক্তির খেলাধুলা করতে পারে না। অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি নিম্নলিখিত রোগগুলির সাথে সংঘটিত হয়:
- মেরুদণ্ডের বক্রতা, স্কোলিওসিস।
- মেরুদণ্ডের হার্নিয়েটেড ডিস্ক।
- স্পাইনাল ডিস্ক প্রোট্রুশন।
অস্টিওকোঁড্রোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ক্লাসগুলি একটি ছাড়ার পদ্ধতিতে করা উচিত।
ডাক্তারের অনুমতি পেলে, প্রস্তুতিমূলক পর্যায় শুরু হয়, যার মধ্যে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- সঠিকভাবে অনুমানের উচ্চতা নির্ধারণ করুন। একটি ছোট লাফের জন্য দুরত্বটি বিবেচনা করে বারটি বাহুর উচ্চতায় হওয়া উচিত। উচ্চতাটি নির্বাচন করা হয়েছে যাতে আপনি মেঝেতে না পৌঁছেই প্রসারিত বাহুতে আনুষ্ঠানিকভাবে অনুভূমিক বারে ঝুলতে পারেন।
- ক্লাস শুরু করার আগে শরীর প্রস্তুত করুন। অনুশীলন না করে প্রতিদিন 1.5-1 মিনিটের জন্য অনুভূমিক বারে ঝুলুন। এটি করার জন্য, প্রথমে, ক্রসবারের উচ্চতা মেঝে থেকে 70-90 সেমি নীচে নামানো উচিত। এই অনুশীলনটি একটি পুনর্বিবেচনা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়। হাতগুলি বারটি ধরবে, পাগুলি একটি কোণে মেঝেতে প্রসারিত করা হবে, হিলগুলি মেঝেতে রয়েছে। এই অবস্থানে, ঝুলানো সহজ তবে আপনি ধীরে ধীরে নিজেকেও টানতে পারেন। প্রশিক্ষণ বাড়ার সাথে সাথে বারের উচ্চতা পরিবর্তন হয়।
- 3-5 দিন পরে, আপনি প্রসারকারীদের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। এটি করার জন্য, ক্রসবারটিকে স্বাভাবিক উচ্চতায় সেট করুন এবং এর নীচে একটি বৃহত লুপের সাথে একটি দীর্ঘ বিস্তীর্ণকারী সংযুক্ত করুন। আপনার পা এই লুপের মধ্যে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে ক্রসবারটি ধরুন। এই অবস্থানে, প্রসারক প্রসারিত হবে। আপনি বাড়তে শুরু করার সাথে সাথে বিস্তৃত বসন্ত শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে দেবে। এভাবে হাতের বোঝা কমে যায়।
- প্রস্তুতি হিসাবে, আপনি মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
ভিডিও প্রস্তাবনা
গ্রিপ নির্বাচন এবং কার্যকরকরণের নিয়ম
একটি গ্রিপ অনুভূমিক বারে টান দেওয়ার একটি উপায়। এটি বিভিন্ন ধরণের আছে। প্রতিটি ভিন্নতা বিভিন্ন পেশী বিকাশ করে, তাই অনুশীলনের সময় গ্রিপ পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আমি সর্বাধিক জনপ্রিয় ধরণের তালিকা করব।
- সোজা হাতগুলি এমনভাবে অবস্থিত যাতে তালুটি বারের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয় এবং এটি উপরে থেকে আচ্ছাদিত হতে পারে। এই বিকল্পের সাহায্যে, সবচেয়ে বড় বোঝা পিছন এবং কাঁধের পেশীগুলির উপর।
- পেছনে. হাতের তালুগুলি মুখের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে এবং ক্রসবারটি নীচে থেকে আবদ্ধ হয়। এই টান-আপের সাথে, সর্বাধিক বোঝা বাইসপসের উপর।
- সম্মিলিত উপরের দিকে টান দেওয়ার সময়, এক হাত সরাসরি স্ট্রিপ এবং অন্যদিকে বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে।
উপরের দিকে টান দেওয়ার সময় বারের বাহুগুলির মধ্যে দূরত্বটি খুব বেশি গুরুত্ব দেয়। এই দূরত্বের উপর নির্ভর করে গ্রিপগুলি সরু এবং প্রশস্তভাবে বিভক্ত। সংকীর্ণ হলে, অস্ত্রগুলির মধ্যে দূরত্ব অভিনয়কারীর কাঁধের প্রস্থ দ্বারা নির্ধারিত হয়। প্রশস্ত হলে দূরত্বটি সর্বদা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি। বিভিন্ন গ্রিপ প্রস্থের সাথে, বিভিন্ন পেশীগুলির বিকাশ ঘটে। অতএব, প্রস্থ পরিবর্তিত করে, আপনি বাহু এবং পিছনের সমস্ত পেশী প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
নতুনদের জন্য ধাপে ধাপে পরিকল্পনা
প্রথম পর্যায়ে - 1-5 টান আপ
আপনি যখন প্রস্তুতি পর্যায়ে শেষ করেন এবং একবারে টানতে পারেন তখন প্রথম পর্যায়ে এগিয়ে যান। এই পর্যায়ে কাজটি হ'ল এক পন্থায় অবাধে 5 বার টান দেওয়ার জন্য স্ক্র্যাচ থেকে পেশীগুলি বিকাশ করা।
এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, ঘুরিয়ে দেওয়া ব্যক্তিগুলি নিম্নলিখিত পাঠ্যক্রমের পরিকল্পনার প্রস্তাব দেয়।
- প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। প্রতিটি 1-2 টানা-আপগুলির 10-15 সেট দিয়ে শুরু করুন। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 20 থেকে 40 সেকেন্ডের হতে হবে।
- বিভিন্ন গ্রিপ সঙ্গে আপ টানুন।
তথ্য! আপনি ঘরে প্রশিক্ষণের 1 মাসের মধ্যে একটি সেটে 5 টি ফুল পুল-আপগুলি অর্জন করতে পারেন।
দ্বিতীয় পর্যায়ে - 5-10 পুল-আপগুলি
যদি প্রথম পর্যায়টি সফলভাবে সম্পন্ন হয় এবং 5 টি পুল-আপগুলি আর সমস্যা না হয় তবে দ্বিতীয় পর্যায়ে এগিয়ে যান, যার লক্ষ্য একটি পদ্ধতির মধ্যে 10 টি সম্পূর্ণ পুল-আপ অর্জন করা।
লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনি "মই" নামক একটি অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়।
- প্রথমত, একটি টান আপ একটি পদ্ধতির মধ্যে সম্পন্ন হয়, তার পরে 5 সেকেন্ড বিরতি।
- বিরতির পরে, 1 টি পদ্ধতির মধ্যে 2 টি টান-আপ করা হয়।
তথ্য! সুতরাং, ধীরে ধীরে পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে আপনি 1-2 মাসের প্রশিক্ষণে 10 বার পৌঁছতে পারেন।
পর্যায় তিনটি - 10-30 পুল-আপগুলি
যখন দ্বিতীয় পর্যায়ে লক্ষ্যগুলি অর্জন করা হয়, আপনি তৃতীয় দিকে যেতে পারেন। তৃতীয় স্তরটি 1 পদ্ধতির 30 টি পুল আপগুলি অর্জন করা। সহজ কাজ নয়। এই জন্য, অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে আপ টান সুপারিশ করা হয়। এগুলি একটি বিশেষ ওজনের ন্যস্ত হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি এটি না থাকে, আপনি ব্যাকপ্যাকে কিছু ধরণের বোঝা রাখতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, জলের বোতল বা ডাম্বেল। এই ক্ষেত্রে, এক পদ্ধতির মধ্যে সর্বনিম্ন পুল-আপগুলি 10 বার হয়, পরে 1 টি বৃদ্ধি পায়।
তথ্য! ফলাফলটি অর্জন করতে, প্রতিদিনের ক্লাসগুলির জন্য 1-3 মাস সময় লাগবে।
চতুর্থ পর্যায়ে - 30 টিরও বেশি টানা আপ
চতুর্থ পর্যায়ে 30 বারেরও বেশি সময় ধরে পুল-আপগুলি বাড়ানো থাকে। এর জন্য, প্রতি সপ্তাহে ছয় দিনের চক্র সহ একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকা হয়। একদিন বন্ধ. প্রশিক্ষণের সময়, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামটি 2-3 মিনিটের হতে হবে। ক্লাস নিরবচ্ছিন্নভাবে অনুষ্ঠিত হয়। এমনকি যদি কোনও পাসও ছিল, তবে পুনরায় শুরু করার সময়, আপনাকে পরিকল্পনা অনুযায়ী যতবার বার টানতে চেষ্টা করতে হবে। যদি এটি ব্যর্থ হয় তবে আপনার আগের সপ্তাহ থেকে শুরু করে ধরা উচিত।
তথ্য! লক্ষ্যে পৌঁছানোর সময়টি বয়স, শারীরিক অবস্থা, রোগের উপস্থিতি, প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতার দ্বারা প্রভাবিত হয়। কিছু ফিটনেস প্রশিক্ষক দাবি করেন যে আপনি 30 সপ্তাহে 30 বার টানতে শিখতে পারেন।
চলচ্চিত্র মাধ্যমে শিক্ষা
বাড়িতে অনুভূমিক বারে অনুশীলনের প্রকারগুলি
যদি জিম পরিদর্শন করা সম্ভব না হয়, তবে অনুভূমিক বারটি বাড়িতে সজ্জিত করা যেতে পারে। এটি এতটা কঠিন নয় কারণ সরঞ্জামগুলি স্পোর্টস স্টোরগুলিতে কিনতে এবং নিজের দ্বারা ইনস্টল করা যায়। বাড়িতে অনুশীলনের জন্য, আপনি নিম্নলিখিত ধরণের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
- ক্লাসিক টান আপ। সাধারণ ধরণের পুল-আপ সরাসরি স্ট্রিপ দিয়ে সঞ্চালিত হয়। বাহুগুলির গ্রিপ প্রস্থ কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি। এই অনুশীলনটি শরীরের দোলা এবং ঝাঁকুনিতে না করে সঞ্চালিত হয়। এটি সম্পাদন করা আরও সহজ করার জন্য আপনার পাগুলি পার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। লিফটটি কেবল বাহু এবং পিছনের পেশী দ্বারা সম্পাদিত হয়। একটি সফল লিফট বিবেচনা করা হয় যখন চিবুক ক্রসবারের উপরে এক মুহুর্তের জন্য স্থির হয়। এর পরে, আপনি নীচে গিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে পারেন।
- বিপরীত গ্রিপ টান আপ। অনুশীলনের কৌশলটি শাস্ত্রীয় হিসাবে একই, কেবল গ্রিপ পরিবর্তিত হয় - খেজুরগুলি আপনার দিকে ঘুরে।
- প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ। অনুশীলনটি হাতগুলির প্রারম্ভিক অবস্থানের ব্যবস্থা করে, যখন তাদের মধ্যে সর্বাধিক সম্ভাব্য দূরত্ব থাকে। এই ক্ষেত্রে, গ্রিপটি সোজা হওয়া উচিত। উত্তোলন শ্বাসকষ্টে এবং শুধুমাত্র হাতের সাহায্যে ঘটে। শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানটিতে আরোহণ করুন।
- মৃত টান আপ। অভিনয়কারীর মাথা ক্রসবারটি স্পর্শ না করা অবধি অব্যাহত থাকে। এই অবস্থানে শরীরকে স্থির করার পরে, যখন আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয় তখন আপনি আস্তে আস্তে নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে আনতে পারেন।
- অর্ধ-চাঁদ টান আপ। এই চেহারাটি ওয়ান-আর্ম চিন-আপগুলির জন্য পারফর্মার প্রস্তুত করে। এটি একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে সঞ্চালিত হয়। প্রথম লিফটটি শরীরের ডানদিকে স্থানান্তরিত করে দ্বিতীয়টি - বাম দিকে করা হয়। চিবুকটি যখন হাত স্পর্শ করবে তখনই লিফটটি শেষ করুন। স্পর্শ স্থির করে, আপনি নিচে যেতে পারেন।
- এক বাহু চিবুক অনুশীলন কঠিন। শক্তিশালী পেশী সম্পাদন করা প্রয়োজন। এই বিকল্পটি প্রত্যেকের স্বাদে নয়, তবে এবং বড় আকারে, প্রয়োজন নেই। তবে আপনি যদি এটিকে আয়ত্ত করতে পরিচালনা করেন তবে আপনার ভাল শক্তি এবং সহনশীলতা রয়েছে।
ভিডিও চক্রান্ত
মেয়েদের জন্য পুল-আপগুলির বৈশিষ্ট্য
একটি অনুভূমিক বারে টানতে শেখা পুরুষের চেয়ে মেয়েটির পক্ষে কিছুটা বেশি কঠিন। এটি মহিলাদের পৃথক দেহবিজ্ঞান, কম পেশী ভর এবং শক্তি কম হওয়ার কারণে ঘটে। কাঁধের প্যাঁচের পেশীগুলি বিশেষত দুর্বল, তাই সাধারণত মহিলারা টান দেয় না।
আপনি যদি সত্যিই চান, টার্নস্টাইলগুলি নিম্নলিখিত স্কিমটি মেনে চলার পরামর্শ দেয়। প্রথমে, বারে ঝুলুন। নিজেকে টেনে তোলার শক্তি আছে কিনা তা বিবেচ্য নয়। শুধু বারটি ধরুন এবং ঝুলুন। কম বারটি চয়ন করুন - আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করতে পারে বা ভিতরে প্রবেশ করতে পারে।
প্রতিদিন দুই থেকে তিন সপ্তাহ ঝুলন্ত পরে, আপনি আপনার বাহুগুলির পেশী শক্ত করার চেষ্টা করতে পারেন এবং নিজেকে টানতে চেষ্টা করতে পারেন। সমস্ত ব্যায়ামের একটি লক্ষ্য অনুসরণ করা উচিত - 1 বার টানতে। লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে ধীরে ধীরে পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য একটি প্রোগ্রাম তৈরি করা প্রয়োজন।
কীভাবে পেশাদার ঘুরতে ঘুরতে তাদের নিজের দিকে টান
পেশাদার টার্নস্টাইলগুলির প্রশিক্ষণ কেবল শক্তি ব্যায়াম নয়, জিমন্যাস্টিক উপাদানগুলির ব্যবহারের সাথে সম্পাদন কৌশলটি উন্নত করার লক্ষ্য। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি নিম্নলিখিত বিভাগগুলি নিয়ে গঠিত:
- গা গরম করা. ওয়ার্ম-আপের জন্য, পরবর্তী ভারগুলির জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করতে বিভিন্ন অনুশীলন করা হয়। অনুশীলন দেখিয়েছে যে পেশীগুলির একটি ভাল উষ্ণায়ণ প্রশিক্ষণের স্তরটি এক চতুর্থাংশের মধ্যে বাড়িয়ে তোলে।
- অনুভূমিক বারে অনুশীলনের তালিকা নির্বাহ এবং তাদের সম্পাদনের ক্রম।
- প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সেটগুলির সংখ্যা নির্ধারণ করা।
- ক্লাসের সময়কাল গণনা। সময়কাল ব্যায়াম এবং সেট সংখ্যা উপর নির্ভর করে। গণনা সেট এবং বিভিন্ন অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম সময়ের উপর ভিত্তি করে।
- ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ। ফ্রিকোয়েন্সি পৃথকভাবে প্রতিটি অভিনয়কারীর জন্য নির্বাচিত হয়। এটি পূর্ববর্তী ক্লাসগুলিতে বোঝাগুলির তীব্রতা, পাশাপাশি পেশীগুলির পুনরুদ্ধার ক্ষমতা দ্বারা নির্ধারিত হয়।
- একটি ডায়েট এবং প্রয়োজনীয় খাবারের তালিকা তৈরি করা।
দরকারি পরামর্শ
আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় অনুসরণ করার জন্য এখানে কিছু সহায়ক টিপস রয়েছে।
- পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে টানুন যাতে শরীরটি দুলতে না পারে।
- ঝাঁকুনি এবং জড়তা এড়ানো সহজভাবে আরোহণ করুন।
- আপনার চিবুকটি বারের উপরে থাকলে লিফ্টটি সম্পূর্ণ বিবেচনা করুন।
- সহজেই নামিয়ে দিন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আরোহণ এবং উত্থানের সময়গুলি একই রকম।
- সমানভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস-প্রশ্বাসের উত্থানটি উত্থানে এবং বংশদ্ভুত হওয়াতে হওয়া উচিত।
- শরীরকে সোজা করে রাখুন।
- ধীরে ধীরে সমস্ত অনুশীলন করুন।
বারে বারে টানাই জীবনে অনেকের জন্য প্রয়োজনীয় নয়, তবে আসুন পূর্ব প্রবাদটি মনে রাখুন "যদি আপনি জানেন যে আপনার তরোয়াল কেবল একবার আপনার পক্ষে কার্যকর হবে, সারা জীবন এটি পরিধান করুন।" আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার বিষয়ে বিবেচনা করুন। এটি বিশেষত তরুণদের ক্ষেত্রে সত্য। শক্তিশালী, চটপটে এবং ভাল শারীরিক আকারে থাকা কাউকে এখনও থামেনি।