তক্তা: একটি ক্রীড়াবিদ শরীরের সহজ রহস্য
একটি ফিট, অ্যাথলেটিক চিত্রটি দৃ successful়ভাবে একটি সফল এবং স্বাস্থ্যবান ব্যক্তির সাথে যুক্ত যারা তাদের উপস্থিতি দেখাশোনা করে। এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয় যে ফিটনেস ক্লাবগুলি লাফিয়ে ও সীমান্তে বাড়ছে এবং গ্রাহকদের অভাব সম্পর্কে অভিযোগ করবে না।
তবে সবসময় এমন ব্যক্তিরা থাকবেন যাদের কাছে পর্যাপ্ত পরিদর্শন করার পর্যাপ্ত সময় নেই, তারা শরীরকে আরও শক্ত করতে চান। প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সগুলির প্রাচুর্য থেকে, কেবল হলগুলিতেই নয়, বাড়িতেও যেগুলি করা সহজ, তাদের একক করা কঠিন can কীভাবে একটি সহজ বডিওয়েট অনুশীলন চয়ন করতে পারেন যাতে অনেক সময় প্রয়োজন হয় না, তবে খুব কার্যকর?
সেরা বিকল্পটি একটি তক্তা হয়। তক্তা এক সাথে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের জন্য একটি স্ট্যাটিক অনুশীলন। এটি তার প্রাপ্যতা এবং বহুমুখীতার কারণে প্রথমে ভাল-প্রাপ্য জনপ্রিয়তা উপভোগ করে।
প্রস্তুতি এবং সতর্কতা, contraindication
অনুশীলনের সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও বিশদ আলোচনার দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে, আসুন দেখে নেওয়া যাক কীভাবে অনুচিত কর্মক্ষমতা দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি হতে পারে avoid
প্রথমত, শরীরের সমস্ত ধরণের বোঝা হিসাবে, বারের জন্য contraindication রয়েছে:
- হাত, কাঁধের প্যাঁচ, পা, মেরুদণ্ড এবং শরীরের অন্যান্য অংশগুলিতে চিকিত্সা করা আঘাতগুলি স্থির চাপ অনুভব করবে।
- গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের পরে পুনরুদ্ধারের সময়কাল।
- হার্নিয়েটেড ডিস্ক, ডিস্ক প্রোট্রুশন, চিমটি এবং মেরুদণ্ডের অন্যান্য মারাত্মক রোগ।
- অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রোগগুলি, দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির বর্ধনের সময়কাল।
অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য বারটি তৈরির যত্ন নেওয়া উচিত - শরীরের অবস্থার উপর নির্ভর করে সময়সীমা সহ বাস্তবায়নের সহজতর পদ্ধতিগুলি নির্বাচন করা প্রয়োজন।
দ্বিতীয়ত, আপনাকে তক্তার জন্য যথাযথভাবে প্রস্তুত করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, সামান্য প্রসারিত করুন, খানিকটা প্রসারিত করুন এবং আপনার পেশীগুলি উষ্ণ করুন।
আগে থেকেই গ্রিপটির যত্ন নিন - আপনার পা পিছলে গেলে আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে পারবেন না। তক্তাটি কোনও রবারাইজড একমাত্রযুক্ত জুতোতে বা নন-স্লিপ পৃষ্ঠের (উদাহরণস্বরূপ, একটি বিশেষ যোগ ম্যাট) করা উচিত।
ভিডিও চক্রান্ত
অনুশীলন কি দেয়?
তক্তা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে তবে পেটের, পিঠ, নিতম্বের পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।
সমস্ত দরকারী বৈশিষ্ট্য সংক্ষিপ্তকরণ এবং গোষ্ঠীকরণ, ছয়টি প্রধান ইতিবাচক পয়েন্ট রয়েছে:
- গভীর পেশী "কোর" (কেন্দ্র, কোর) এর গ্রুপকে শক্তিশালী করা। তারাই মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা সরবরাহ করে এবং সঠিক, সুন্দর ভঙ্গির জন্য পাশাপাশি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে।
- পিছনের পেশী শক্তিশালী করা।
- বিপাক উদ্দীপনা।
- নমনীয়তা বৃদ্ধি।
- মানসিক অবস্থার স্থিতিশীলতা।
- আন্দোলনের সঠিক সমন্বয়ের বিকাশ।
তক্তা কার্যকর করার কৌশল এবং কৌশল
প্রস্তুতির ডিগ্রি এবং সেটগুলি লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনি অনুশীলনের জন্য বিভিন্ন বিকল্প সম্পাদন করতে পারেন। শুরু করার জন্য, আসুন স্ট্যান্ডার্ড বারটিকে এর সহজতম ফর্মের নিকটস্থ দেখুন।
একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। আপনার বাহুটি ডান কোণে বেঁকে নিন এবং আপনার অগ্রভাগে বিশ্রাম করুন। শরীর থেকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল, আপনার মাথাটি পিছনে ফেলে দেওয়ার দরকার নেই, নীচের দিকে তাকান। কনুইগুলি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে হওয়া উচিত যাতে কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি না করা, তালগুলি কনুইগুলির সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত, কাঁধটি নীচু করা উচিত, কাঁধগুলির মধ্যে কোনও পিছনে বাঁক হওয়া উচিত না। নীচের অংশটি সোজা করে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ - বৃত্তাকার বা বাঁকানো নয়। পেট টান এবং টান হয়।
আপনার পা সোজা রাখুন। নিতম্বের পেশীগুলিও টানটান হওয়া উচিত এবং পিছন এবং পায়ে একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। পায়ের তলগুলি পাশাপাশি বা একসাথে মিলিত হয়।
অবস্থানটি "পুনর্নির্মাণ" হওয়ার পরে এটি ধরে রাখুন।
নতুনদের জন্য, কার্যকর করার সময়টি 15-30 সেকেন্ড হয়, এটি ধীরে ধীরে কয়েক মিনিট পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। বিরতি সহ বেশ কয়েকটি পদ্ধতির জন্য বারটি করুন।
যদি ক্লাসিক তক্তাটি কঠিন না হয় তবে অন্যান্য বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
প্রসারিত বাহুতে তক্তা
এটি স্ট্যান্ডার্ড অবস্থান থেকে কিছুটা পৃথক হয় যে বাহুগুলি কনুইতে বাঁকায় না, তবে সোজা থাকে, শরীরের ওজনটি তালু এবং আঙ্গুলগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।
মতামত
অন্যতম জটিলতা হ'ল বিপরীত তক্তা। প্রধান কাজটি শরীরকে এমন অবস্থানে ধরে রাখা যা একটি সরলরেখা তৈরি করে তবে এখন মুখোমুখি অবস্থানে। সোজা বা বাঁকানো কনুই এবং বাহু এবং হিল উপর সমর্থন।
সাইড
এই বিকল্পটি তির্যক পেটের পেশীগুলি কাজ করার জন্য ভাল কাজ করে। শরীর, তার পাশের একটি শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, কনুই বা একটি প্রসারিত বাহুতে উঠে আসে (পরবর্তী ক্ষেত্রে, নিশ্চিত করুন যে ওজন সমানভাবে পুরো হাতের তালুর উপরে কব্জিটি অতিরিক্ত চাপ না দিয়েই বিতরণ করা হয়েছে)। উভয় অনুমানের মধ্যে আপনার শরীর সোজা রাখুন। আরও জটিলতার জন্য, আপনি আপনার বিনামূল্যে হাত বাড়িয়ে দিতে পারেন।
প্রসারিত বাহু বা পা দিয়ে
কনুই বা প্রসারিত বাহুতে ক্লাসিক তক্তা থেকে, একটি সোজা পা বাড়ান, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। শরীর সোজা রাখতে ভুলবেন না। অনুশীলন পর্যায়ক্রমে পা পুনরাবৃত্তি করুন। একইভাবে, আপনি আপনার বাহুটি প্রসারিত করতে পারেন। এই বিকল্পটি পেটের পেশীগুলিকে অনেক চাপ দেয়।
ফিটবলের উপর
প্রসারিত বাহুতে স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক, তবে ফিটবলের উপর পা বিশ্রাম। পেশীগুলি লোড করা ছাড়াও, ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দেয়, একটি অস্থির বলের উপর ঝুঁকে পড়া পরিস্থিতি ধরে রাখা এতটা সহজ নয়।
22 ধরনের অনুশীলন
যতক্ষণ সম্ভব বার করতে শিখি
সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ সুপারিশটি লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ ধ্রুব প্রশিক্ষণ। একাধিক প্রকারের তক্তার সংমিশ্রণটি কার্যকরও হয়, যখন একটি বিকল্প অন্যকে প্রতিস্থাপন করে।
তবে সময়কালটি মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত নয়। প্রধান জিনিসটি সঠিক সম্পাদন, যা এটি যতটা সম্ভব কার্যকর করে তুলবে।
পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য তক্তা
পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই ফলকটি বহুমুখী অনুশীলন। পরিবর্তে, ফলাফলগুলির প্রত্যাশাগুলি পৃথক - পুরুষদের জন্য, একটি ত্রাণ পেশী কর্সেট গুরুত্বপূর্ণ, যা একটি বার দ্বারা শক্তিশালী হয়, মহিলারা তলপেটের পেশীগুলি তৈরির দিকে বেশি মনোযোগ দেয়। এই উদ্দেশ্যে, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় নাভিটি পুনরায় প্রশিক্ষণে কার্যকর হবে - এটি আপনাকে ট্রান্সভার্স পেশীটি কাজ করতে দেয় যা গর্ভাবস্থার পরে চিত্র পুনরুদ্ধার করার সময় গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন হ্রাস জন্য বার করতে কিভাবে সেরা
যদিও অনুশীলনটি করতে অনেক বেশি শক্তি লাগে, এটি পেশী শক্তিশালী করার উদ্দেশ্যে, ওজন হ্রাস না করার জন্য। ওজন হ্রাস করার জন্য, স্থিতিশীল গতিশীল অনুশীলনের চেয়ে নিকৃষ্ট হয়। তবে অন্যান্য ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের (এবং সঠিক পুষ্টি) সাথে একত্রিত হয়ে এটি বেশ কার্যকর হবে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা সর্বোত্তম হতে পারে।
দরকারি পরামর্শ
- অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাসকে ধরে রাখবেন না। অক্সিজেনের অভাব সরল করে না, তবে কাজটিকে জটিল করে তোলে! ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন
- ক্রমাগত শরীরের সঠিক অবস্থান নিরীক্ষণ। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার কৌশলটি ক্লান্তিতে ভুগছে, তবে কিছুক্ষণ বিরতি নিন।
- যখন প্রসারিত বাহুতে সঞ্চালিত হয়, তারা কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো যায়, এটি কাঁধের জোড়গুলির উপর ভার কমিয়ে দেয়।
যেমন ইতিমধ্যে একাধিকবার উল্লেখ করা হয়েছে, বিশেষত পিছনে একটি স্ট্রিংয়ের মতো, শরীরের অবস্থানের মতো হওয়াও মূলত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আয়নাটির সামনে অনুশীলন করে এই লাইনটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, তবে আপনার বারটি আপনার মাথা ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত নয়। যদি সম্ভব হয়, কাউকে বাস্তবায়নটি সঠিকভাবে পর্যবেক্ষণ করতে বলুন। সময়ের সাথে সাথে নিজের দেহের অবস্থান নিজেই নিয়ন্ত্রণ করতে শিখুন।
তক্তা, প্রথম নজরে, একটি সাধারণ অনুশীলন, শাস্ত্রীয় আকারে, এমনকি ন্যূনতম প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত ব্যক্তিদের কাছেও অ্যাক্সেসযোগ্য। তবে এটি সঠিকভাবে করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায়, টোনড শরীরের আকারে প্রত্যাশিত প্রভাবের পরিবর্তে, আপনি অপ্রীতিকর, বেদনাদায়ক সংবেদনগুলির মুখোমুখি হতে পারেন বা গুরুতর আঘাত পেতে পারেন।