দ্রুত ঘুমান - অনুশীলন, কৌশল এবং ডাক্তারদের টিপস
অনেক লোক অপ্রীতিকর পরিস্থিতির সাথে পরিচিত হয় যখন তারা রাতে ঘুমোতে পারে না - 30 মিনিটের টস করে এবং বিছানায় ঘুরিয়ে কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে না, এবং সকালে কেবল দুর্বলতা এবং অলসতা বোধ হয়। দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য কার্যকর এমন বিশেষ কৌশল এবং অনুশীলনগুলি সমস্যাটিতে সহায়তা করতে পারে। শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিক কৌশলটি শিখতে, শরীরের সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পাওয়া এবং কখনও কখনও অটো-প্রশিক্ষণের আকারে মস্তিষ্ককে শিথিল করার জন্য অতিরিক্ত উদ্দীপনা ব্যবহার করে: এগুলি আপনাকে কেবল এক থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে এবং একটি সুস্থ এবং স্বাস্থ্যকর ঘুম নিশ্চিত করতে দেয়।
ঘুমের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে প্রস্তুতি নেওয়া যায়
বিছানার জন্য যথাযথ প্রস্তুতি, একাধিক সাধারণ নিয়মের সমন্বয়ে গঠিত, দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার প্রক্রিয়ায় অর্ধেক সাফল্য নির্ধারণ করে।
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স বাদে, শোবার আগে 3 ঘন্টা আগে শেষ, ভারী খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- শারীরিক ক্রিয়ায় পূর্ণ একটি দিন বা সক্রিয় মোডে সবে কাটানো ভাল ঘুম নিশ্চিত করবে। এমনকি রাতে একটি অল্প হাঁটাও আসন্ন শিথিলতার জন্য শরীরকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
- রাতে শোবার ঘরের বায়ুচলাচল করা বা রাতে উইন্ডোটি সামান্য আজার ছেড়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু তাজা বাতাস ঘুমের গুণমান এবং ঘুমিয়ে যাওয়ার গতিতে সর্বাধিক উপকারী প্রভাব ফেলে।
- গোধূলির পরিবেশটি আসন্ন ঘুমের জন্য শরীরে সুর তৈরি করতে সহায়তা করবে, যখন উজ্জ্বল আলো বিপরীতে, মস্তিষ্ককে "প্রতারণা" করবে, এমন ধারণা দেয় যে একটি রাতের বিশ্রামের সময় এখনও আসে নি। সুতরাং, কোনও টেবিল ল্যাম্পের নিঃশব্দ আলোকরশ্মি বা একটি নাইট ল্যাম্পের নীল আলো আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।
- যদি ঘরে কোনও বৈদ্যুতিন অ্যালার্ম ঘড়ি থাকে বা এমন একটি ঘড়ি থাকে যা আলোকিত করে, তবে এটি উজ্জ্বলতা হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত।
- বিছানার আগে ঝাঁকুনির বালিশ। কখনও কখনও হাঁটুর মধ্যে রাখা একটি বেলন দ্রুত ঘুমোতে সহায়তা করে। টাটকা এবং পরিষ্কার বিছানায় যাওয়ার জন্য আপনার বিছানাকে যতবার সম্ভব সম্ভব পরিবর্তন করা উপযুক্ত।
- সর্বাধিক আরামদায়ক ঘুমের অবস্থান চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ - পিছনে বা পাশে শরীরের অবস্থানগুলি সবচেয়ে আদর্শ বিকল্প যাতে মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব আরাম করতে পারে এবং এয়ারওয়েজগুলি সংকুচিত না হয়।
- বড় বড় শহরগুলির বাসিন্দারা প্রায়শই রাস্তায় থেকে বহিরাগত শব্দ শুনে বিরক্ত হন। অতএব, অনেককে ঘরে একটি জেনারেটর স্থাপন করে সহায়তা করা হয় যা সাদা শব্দের সৃষ্টি করে - এটি সমুদ্রের waveেউয়ের ল্যাপিং বা পাখির গাওয়া, সিকারডের কিচিরমিচির বা তিমির গান হতে পারে।
- আপনি শাস্ত্রীয় সঙ্গীত দিয়ে রেকর্ডিং শুরু করতে পারেন। স্পিকারের মাধ্যমে একচেটিয়াভাবে অডিও শুনতে গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু, হেডফোনে ঘুমিয়ে পড়া, রাতে তারে জড়িয়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে এবং এর ফলে একটি ভঙ্গুর ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটে।
- যখন কিছুই কিছুতেই সহায়তা করে না আপনি অন্যভাবে যেতে পারেন - বিছানা থেকে বেরিয়ে আসতে এবং কিছু শিথিলকরণমূলক ক্রিয়াকলাপ যেমন কোনও বই পড়া।
এই সাধারণ নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করা আপনার ঘুম চক্রটি পরিপাটি করতে সহায়তা করবে, আপনি প্রতিদিন ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়টি নিশ্চিত করে। যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, রাতে শিথিলকরণের জন্য উপযুক্ত প্রস্তুতির ক্লাসিক নিয়মগুলি অনিদ্রার গুরুতর লক্ষণগুলির জন্য পর্যাপ্ত কার্যকর নয়। তবে এমনকি এই জাতীয় সমস্যার জন্য, আপনি নিজের উপর শিথিলকরণের কৌশলগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করে সঠিক সমাধানটি সন্ধান করতে পারেন।
কার্যকর শিথিলকরণ কৌশল
- ধীরে গণনা, গভীর এবং সমান ধীর শ্বাসের সাথে এবং বাইরে মিলিত মস্তিষ্ককে শিথিল করতে সাহায্য করে, শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। গণনা চার নম্বরের কাছে আসার পরে প্রথম নিঃশ্বাসটি বাহিত হয়, তারপরে শ্বাসটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়, তারপরে একটি শান্ত নিঃশ্বাসকে গণনা সহ আটটি করা হয়। শুধুমাত্র আপনার নিজের শ্বাস এবং গণনা উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ - তাই হৃদস্পন্দন হ্রাস হবে, এবং অপ্রয়োজনীয় চিন্তা মাথা ছেড়ে যাবে।
- মানসিকভাবে একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় আড়াআড়ি প্যানোরামা কল্পনা করে আপনি প্রাকৃতিকভাবে একটি ধ্যানমূলক স্থানে প্রবেশ করতে পারেন, যেহেতু প্রকৃতির চিত্রগুলি শান্ত এবং মনোরম চিত্রগুলিতে দৃশ্যমান, মানসিক এবং শরীরের শিথিলকরণে অবদান রাখে।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে। এই কৌশলটিতে ধারাবাহিক ক্রিয়াগুলির একটি সিরিজ সম্পাদন করা জড়িত - গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, তারপরে একটি পেশী গোষ্ঠীর উত্তেজনা। শরীরের প্রতিটি কোষের সাথে এই ক্রমবর্ধমান উত্তেজনা অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারপরে যতটা সম্ভব পেশীগুলি শিথিল করুন এবং কল্পনা করুন যে এই "টান" কীভাবে সহজে শরীর ছেড়ে চলে যায়।
- বিছানার আগে গরম স্নান বা ঝরনা খেলে শরীর গরম হয়ে ওঠে। বৈসাদৃশ্য তাপমাত্রা - ঘরে গরম জল এবং শীতল বায়ু ঘুমিয়ে পড়ার গতিতে উপকারী প্রভাব ফেলবে।
- আপনাকে ব্যক্তিগত ঘুমোতে সহায়তা করার জন্য একটি ব্যক্তিগত জার্নাল রাখা একটি রাত্রিযাপন হতে পারে। প্রায়শই দিনের বেলা যে পরিস্থিতিগুলি ঘটে থাকে সে সম্পর্কে আবেগময় চিন্তাভাবনা এবং চিন্তাভাবনা শিথিল করা কঠিন করে তোলে। অতএব, কাগজের উপর এগুলি আপনার মাথা থেকে "নিক্ষেপ করা" মূল্যবান, যার ফলে অনিদ্রাকে উত্তেজক চাপ থেকে মুক্তি পাওয়া যায় rid
আপনি রাতে কি খেতে পারেন?
বেশ কয়েকটি সুপরিচিত "অলিখিত" নিয়মগুলি বলে যে শুতে যাওয়ার আগে খালি পেটে শুতে যাওয়ার আগে কোনও কিছু না খাওয়াই ভাল। আপনার ক্ষুধা মেটানোর পক্ষে সবচেয়ে বেশি হ'ল এক গ্লাস জলের। যাইহোক, এই জাতীয় রায়গুলি মৌলিকভাবে ভুল হিসাবে প্রমাণিত হয়, যেহেতু এমন অনেক দরকারী পণ্য রয়েছে যা আপনাকে কেবল ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে না, তবে আপনার মঙ্গল উন্নত করতে, স্নায়ুতন্ত্রকে সঠিকভাবে শিথিল করতে এবং আপনার চিত্রের ক্ষতি না করার জন্য সহায়তা করবে।
| পণ্য | বর্ণনা | সুপারিশ |
|---|---|---|
| "হালকা" পণ্য (পুরো শস্য ময়েসেলি, কম ফ্যাটযুক্ত পনির ক্র্যাকার)। | রাতে পেটের জন্য ভারী এমন খাবার খাওয়া কেবল ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াটিকেই নয়, শরীরের সাধারণ অবস্থাকেও নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। অন্যদিকে, পুরো শস্যের একটি হালকা নাস্তা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি না করে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে। প্রকৃতপক্ষে, জটিল কার্বোহাইড্রেট হজমে প্রচুর সময় লাগবে, যার অর্থ একটি তৃপ্তির দীর্ঘ অনুভূতি প্রদান করা হবে, এবং ঘুমের চক্রটি বিরক্ত হয় না। | আইসক্রিম, ক্র্যাকার বা চিপস পাশাপাশি মিষ্টি স্ন্যাকস দিয়ে রাতে জলখাবার করবেন না। এই জাতীয় পণ্যগুলিতে চিনির উপাদানগুলি স্কেল অফ। সুতরাং, শুতে যাওয়ার আগে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ গ্রহণ করার পরে, দেহে চিনির মাত্রা অনেকাংশে বৃদ্ধি পাবে এবং তারপরে আবার "স্লাইড" নীচে নেমে যাবে, যা অনিদ্রার দিকে পরিচালিত করবে। |
| "ঘুমের হরমোন" (চেরি, মিষ্টি চেরি) | প্রায়শই ঘুমিয়ে যাওয়ার গতি অস্থির ঘুমের মতো ফ্যাক্টর দ্বারা প্রভাবিত হয় এবং এই ঘটনার কারণ সংবেদনশীল অভিজ্ঞতার উপস্থিতি বা রক্তে শর্করার মাত্রা একটি সমালোচনামূলক পর্যায়ে হ্রাসের মধ্যে থাকে। চেরি বা চেরিযুক্ত একটি নাস্তা শরীরের প্রয়োজনীয় পরিমাণে গ্লুকোজ পরিপূর্ণ করতে সহায়তা করবে। | এই জাতীয় "ঘুমের হরমোনগুলি" স্ন্যাকিং শয়নকালের কয়েক ঘন্টা আগে; বাদামের তেল ঘুমের প্রভাব বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। এই পণ্যগুলিতে তাদের রচনায় গ্লুকোজ থাকে যা সারা রাত ধরে শরীরে "ধরে রাখতে" পারে। |
| মেলাটোনিনের উত্স (কলা, আনারস, কমলা, টমেটো)। | মেলাটোনিন একটি বিশেষ হরমোন যা অন্ধকার হয়ে গেলে তন্দ্রা অনুভব করতে পারে। | এমনকি এই প্রতিকার সহ বিশেষ ওষুধ রয়েছে, তবে বড়িগুলি গ্রহণ করা ভাল, মেলাটোনিনে বেশি প্রাকৃতিক পণ্য ব্যবহার পছন্দ করুন। |
| উষ্ণ পানীয় (দুধ, ক্যামোমিল চা)। | বিছানার আগে একটি উষ্ণ এবং মনোরম পানীয় শারীরিক এবং মানসিকভাবে উভয়ই শিথিল করার একটি নিশ্চিত উপায়। | ক্যামোমিল চা বা উষ্ণ দুধ দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার সঠিক উপায়। তবে ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি কখনই রাতে খাওয়া উচিত নয়। বিছানায় যাওয়ার আগে প্রচুর পরিমাণে তরল "অপব্যবহার" করাও প্রয়োজনীয় নয়, কারণ এটি একটি নির্দিষ্ট প্রয়োজন থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য ঘন ঘন জাগ্রত হওয়ার হুমকি দেয়। |
| বিশেষ সংযোজন। | ভ্যালেরিয়ান মূলের একটি প্রাকৃতিক ডিকোশন হল একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক medicষধি পানীয় যা অনিদ্রার সাথে কার্যকরভাবে প্রতিরোধ করে। | Medicষধি গাছ এবং সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার আগে আপনার বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। |
ভিডিও চক্রান্ত
ঘুমের মানের উপর জীবনযাত্রার প্রভাব
আপনি যে হারে ঘুমিয়ে পড়ছেন তা নির্ধারণ করে যে আপনি একটি নিয়মিত পদ্ধতি অনুসরণ করছেন কিনা, এই কারণেই রাতে ঘুমাতে যাওয়া এবং প্রতিদিন একই ঘন্টা সকালে বিছানা থেকে বের হওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ। এই অভ্যাসটি বিকশিত হওয়ার পরে, দেহ ইতিমধ্যে জানবে কখন আসন্ন বিশ্রামের জন্য ক্লান্তি সংকেত দেবে। অ্যালার্ম সেট করা আপনাকে সপ্তাহান্তে এমনকি সময়মতো জাগাতে সহায়তা করে।
যাতে ঘুমিয়ে যাওয়ার প্রক্রিয়াটি অস্বস্তি না নিয়ে আসে, আপনাকে নিজের শয়নকক্ষের প্রতি আপনার মনোভাব পরিবর্তন করতে হবে। দিনের বেলা আপনার সেখানে খুব বেশি সময় ব্যয় করা উচিত নয় - কাজ করা বা কেবল "বসে থাকা" ঘন্টা। শয়নকক্ষটি রাতভর শিথিলকরণের সাথে একচেটিয়াভাবে যুক্ত হওয়া উচিত। নিয়মিতভাবে ঘরটি পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখা দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য পরিস্থিতি তৈরি করতে সহায়তা করে।
ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধার উত্থানের অন্যতম কারণ হ'ল আধুনিক প্রযুক্তির অতিরিক্ত ব্যবহার। বৈদ্যুতিন গ্যাজেটগুলি ঘুমের চক্রটিকে পুরোপুরি ছিটকে দেয়, কারণ অনেক লোক তাই মোবাইল ফোনে রাতে বিছানায় শুয়ে থাকতে পছন্দ করে, সামাজিক নেটওয়ার্কগুলির নিউজ ফিড দেখে। আপনি বিছানায় যাওয়ার এক ঘন্টা আগে সমস্ত ডিভাইস বন্ধ করে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
ভারী নৈশভোজের পরে হজম সিস্টেমের ভিড়ের কারণে পেটে ভারাক্রান্তির অনুভূতিও অনিদ্রা সৃষ্টি করে। বিছানার প্রস্তুতি নেওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে ভারী খাবার ত্যাগ করা মূল্যবান।
একটি গতিশীল ওয়ার্কআউটও সকালে পুনরায় নির্ধারণ করা উচিত। অনুশীলন শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে, হার্টের হার বাড়ায় এবং মস্তিষ্কে রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করে যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
অনেকে ঝোলা নিতে দিনের বেলা সোফায় বসে থাকতে পছন্দ করেন। এই অভ্যাসটি আপনার রাতের ঘুমের মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি নিজের উপর কাটিয়ে উঠতে এবং "শান্ত সময়" ছেড়ে দেওয়া মূল্যবান যাতে রাতে ঘুমিয়ে যাওয়ার সমস্যা না হয়।
কিছু নির্দিষ্ট ওষুধও অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে, তাই ডাক্তারের পরামর্শ সর্বদা প্রয়োজন।
আপনি ঘুমাতে না পারলে এবং চিন্তাগুলি হস্তক্ষেপ না করলে কী করবেন
ঘুমিয়ে পড়া সমস্যার সর্বাধিক সাধারণ কারণ হ'ল কোনও ব্যক্তি যখন অভ্যন্তরীণ একাকী ভাষায় কথা বলে। অত্যাশ্চর্য ঘটনাগুলির সাথে সম্পর্কিত বা ভবিষ্যতের বিষয়গুলি সম্পর্কে উদ্বেগ থেকে উদ্বেগযুক্ত উদ্বেগমূলক চিন্তাভাবনাগুলির পুনর্বিবেচনা প্রয়োজন। এই জাতীয় আলোচনা এবং "স্ব-খনন" থেকে বিরত রাখতে, নিম্নলিখিত কৌশলগুলি সহায়তা করবে।
- ভেড়ার বিরুদ্ধে বল। বিছানার আগে সকলেই ভেড়া গণনা করতে অভ্যস্ত, তবে বলটির ভিজ্যুয়াল চিত্রটি আরও কার্যকর হিসাবে দেখা যায় out বলটি সহজেই দুলছিল। এই ক্ষেত্রে, বস্তুটি চারপাশে একটি তরঙ্গ ছড়িয়ে দেয়।
- একটি মাউস দিয়ে মানসিক খেলা। আপনি আপনার সামনে এমন কোনও বস্তুর কল্পনা করতে পারেন যা সরিয়ে চলে যাবে এবং কাছে চলে যাবে, যেন এটি কম্পিউটারের মাউসের চাকা দিয়ে ঘোরানো হচ্ছে। কর্মের উপর এই মানসিক ফোকাস আপনাকে চিন্তিত চিন্তাগুলি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
- এটি স্কাউটের মতো করুন। এটি একটি সুপারিন অবস্থান গ্রহণ, প্রসারিত এবং শিথিল করা প্রয়োজন। তারপরে আপনার চোখগুলি রোল করুন (চোখের পাতাগুলি বন্ধ হওয়া উচিত), তবে একই সময়ে, টান দিয়ে এটি অত্যধিক করবেন না। গভীর ঘুমের পর্ব শুরু হলে এটি চোখের পাতাগুলিকে তাদের প্রাকৃতিক "জায়গায়" রাখবে।
- 4 - 7 - 8. কৌশলটি সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের উপর ভিত্তি করে: চার সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, আপনার শ্বাসকে সাত সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আট সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে শান্তভাবে শ্বাস নিন। এই শ্বাস-প্রশ্বাস অ্যাড্রেনালাইন হ্রাস করবে এবং আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে দেবে।
- ডায়নামিক ব্যালেন্স ওয়ার্কআউট। এটি আপনার পিঠে একটি আরামদায়ক অবস্থান গ্রহণ করা প্রয়োজন, প্রসারিত এবং মানসিকভাবে শরীরের সমস্ত অংশে উত্তাপের তরঙ্গ এবং ভারাক্রান্তির অনুভূতি ছড়াতে শুরু করে। আঙুলের নখ, মাথার মুকুট, চিবুক এবং এমনকি কানের উপর প্রভাব ফেলে কীভাবে সারা শরীর জুড়ে সংবেদন ছড়িয়ে পড়ে তা বিশদে অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ।
- অতীত ভ্রমণ। সমস্ত মানসিক মূল্যায়ন বাতিল করা, আপনার মাথায় বিগত দিনের ঘটনাগুলি স্ক্রোল করুন। সিনেমার মতো পাশ থেকে ঘটে যাওয়া সবকিছু দেখুন।
- স্বপ্ন পুনরুদ্ধার। আপনি সর্বাধিক মনোরম স্বপ্নটি স্মরণ করতে পারেন। যদি এটি মনে রাখা অসুবিধা হয় তবে আপনার নিজের "মেমরি" নিয়ে আসুন, যখন ছবি নির্মাণের সময় সংবেদনগুলির দিকে মনোযোগ দিন, যেখানে সবকিছুই ইউটোপিয়ান আদর্শ।
- উল্টো জ্বলজ্বলে। আপনার চোখ বন্ধ করুন, এক মুহুর্তের জন্য তাদের খুলুন এবং আবার তাদের বন্ধ করুন। 10 সেকেন্ড পরে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি। এই "উল্টো জ্বলজ্বলে" আপনাকে শিথিল করতে এবং ঘুমোতে সহায়তা করবে।
- বর্ণানুক্রমিক শব্দ। বিছানার আগে একটি আকর্ষণীয় এবং শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপটি শব্দের প্রতিটি বর্ণের বর্ণমালা নিয়ে আসে, যার মধ্যে তিনটি বর্ণের প্রথম থাকে, তারপরে - চারটি এবং আরও অনেক কিছু বৃদ্ধি করা। শব্দগুলি নিয়ে ভাবার চেষ্টা করার দরকার নেই - তাদের মনে আসার সাথে সাথে সেগুলি পড়ুন। একঘেয়ে কাজটি ক্লান্ত মস্তিষ্ককে কেবল "বন্ধ" করবে।
- নীরবতার সংগীত। নিরবতা শুনতে শিখুন, এটি ঘুমের দ্রুত প্রবর্তনের মূল চাবিকাঠি। জানালার বাইরে থেকে বহিরাগত শব্দ থেকে বিভ্রান্ত হওয়া এবং নীরবে মনোযোগ সহকারে শুনতে গুরুত্বপূর্ণ।
- স্ব-সম্মোহন অত্যন্ত শিথিল অবস্থানে এবং শান্ত নিঃশ্বাসের সাথে মানসিকভাবে এই সেটিংসটির পুনরাবৃত্তি করুন: "আমার শরীর হালকা এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বয়ে চলেছে", "আমি একশো থেকে শূন্যের মধ্যে গন্য হওয়ার সাথে সাথেই আমি মিষ্টি ঘুমাব", এবং তারপরে আপনার নিজের নিঃশ্বাসের এই কাউন্টডাউন শুরু করুন।
শ্বাস প্রশ্বাসের জিমন্যাস্টিকস - অনুশীলন যা আপনাকে 1 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করবে
মাত্র এক মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া কেবল সম্ভব নয়, এটি বেশ সহজ। শ্বাস প্রশ্বাসের বিশেষ কৌশলগুলি ব্যবহার করে, আপনি মাত্র ষাট সেকেন্ডের মধ্যে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার অনুশীলনে দুর্দান্ত সাফল্য অর্জন করতে পারেন।
| টেকনিক্স | বর্ণনা | অনুশীলনে প্রয়োগ |
|---|---|---|
| "জাগিং" | এই টেকনিকটির প্রভাব কেবল কয়েক মাস ধরে, দিনে দু'বার শোবার আগে সঠিক শ্বাস নেওয়ার জন্য সুপারিশগুলি পুনরাবৃত্তি করে অনুভব করা যায়। এবং তারপরে, এক মাস বিরতির পরে আবার একবারে আটটি পুনরাবৃত্তি করুন। |
|
| "ঘুমন্ত শ্বাস" | এই কৌশলটি ব্যবহার করে ইনহেলেশন সংবেদনশীল পটভূমি সক্রিয় করে, শ্বাস ছাড়াই শরীরকে শান্ত এবং আরাম দেয় okes | তাদের প্রতিটি শ্বাসযন্ত্রের পর্যায়গুলি হ'ল একটি স্টপ সহ পাঁচ সেকেন্ডের ইনহেলেশন এবং একই সময়কালের সাথে শ্বাসকষ্ট। তাদের মধ্যে আপনাকে করতে হবে, 5 সেকেন্ডের জন্য বিরতি। এই কৌশলটি ব্যবহারে অনুশীলনে সাফল্য অর্জনের সাথে সাথে আপনি সময়টি দশ সেকেন্ডে বাড়িয়ে নিতে পারেন। |
| দশজনের জন্য শ্বাস | এই অনুশীলনটি কোনও ব্যক্তিকে অভ্যন্তরীণ একাকীকরণ থেকে তাদের মনোযোগ বন্ধ করতে এবং উত্তেজিত মনস্তাকে "প্রশান্তি" দেয়। | আপনার নিজের ইনহেলেশন এবং অবসন্নতাগুলি গণনা করা দরকার, কেবল দশে গণনা করা, এবং তারপরে আবার চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, আপনাকে গণনার তিনটি চক্রের পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন হবে না। |
কীভাবে আপনার শিশুকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবেন
শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং মানের ঘুম শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। একটি নিয়ম হিসাবে, ছোট বাচ্চাদের জন্য, বিশ্রামের সর্বোত্তম সময়টি দিনে 12-14 ঘন্টা হয়। প্রবীণদের জন্য - 10-11। ঘুমের ব্যাঘাতের কারণগুলি অসুস্থতা, খারাপ ডায়েট বা মানসিক কারণগুলির মধ্যে থাকতে পারে। আপনার শিশুকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।
- একটি শিথিল সুর বাজান বা শিশুর জন্য নিজেকে একটি লরি খেলুন। পিতামাতার কণ্ঠটি সর্বাধিক মনোরম শব্দ যা শান্তি, সুরক্ষা এবং সুরক্ষা সরবরাহ করে।
- কখনও কখনও একটি শিশু ঘুম থেকে উঠতে পারে না এই ভয়ে যে তিনি জেগে উঠলে তার বাবা-মা থাকবে না।প্রতিশ্রুতি দিন যে আপনি শুয়ে আছেন যে তিনি জেগে উঠলে আপনি সেখানে থাকবেন। এবং আপনার কথাটি নিশ্চিত করে রাখুন। "প্রতিশ্রুতি" এর শর্তাদি বৃদ্ধি করে এই প্রক্রিয়াটি পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন। তাই বাচ্চা ধীরে ধীরে ঘুমিয়ে পড়তে এবং পিতামাতাকে না জাগাতে অভ্যস্ত করতে সক্ষম হবে।
- পড়ার ধরন, রাতে বাচ্চাদের বইগুলি একটি কার্যকর পারিবারিক traditionতিহ্য যা বিস্ময়কর কাজ করতে পারে এবং দ্রুত ঘুমাতে একটি অস্থির টডল রাখে।
- উষ্ণ দুধ দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার একটি সর্বোত্তম উপায়। দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে এল-ট্রিপটোফেন থাকে যা মস্তিষ্কে সেরোটোনিন এবং মেলোটোনিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য দায়ী। মনস্তাত্ত্বিক দিকটি এখানেও কাজ করে, কারণ এটি ছিল মায়ের দুধ যা শৈশবকালে নিদ্রাহীন, মনোরম অনুভূতির পাশাপাশি আরামদায়ক উষ্ণতা তৈরি করতে সহায়তা করে।
- নার্সারিতে সুবিধা এবং আরাম শিশুর ঘুমের গুণমানের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নার্সারি, বায়ু আর্দ্রতা, আলো এবং আরামদায়ক বিছানাপত্র, পায়জামায় তাপমাত্রা ব্যবস্থা পর্যবেক্ষণ করা জরুরী।
- পাঁচটি জিনিস গণনা করার খেলার কৌশলটি শিশুটি যা দেখতে, শুনতে এবং অনুভব করতে পারে। এটি শিশুর মস্তিষ্ককে শিথিল করতে এবং একটি মধুর স্বপ্নে পড়তে সহায়তা করবে।
- প্রতিদিনের রুটিনের খুব ব্যস্ত সময়সূচী বাচ্চাদের ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই রাতের সময়সূচীতে ঝামেলা এড়াতে বহির্মুখী কার্যকলাপের গতি "ধীর" করা দরকারী।
- একটি শিশুর রাতের ঘুমের সময় একা না অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ, এ কারণেই অনেক শিশু তাদের পছন্দের খেলনা নিয়ে ঘুমোতে পছন্দ করে। আপনার তাদের এই অভ্যাস থেকে মুক্তি দেওয়া উচিত নয়, তবে বিপরীতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার বিশ্বস্ত "বন্ধু" সর্বদা সেখানে রয়েছে।
অনিদ্রা কীভাবে চিনবেন - লক্ষণ ও লক্ষণ
একটি বিশ্বব্যাপী সমস্যা হ'ল দিন ও রাতের স্বাস্থ্যকর ব্যবস্থা লঙ্ঘন। অনিদ্রার ধারণাটি কেবল দীর্ঘায়িত ঘুমের অভাবকেই বোঝায় না, বরং ঘুমিয়ে যাওয়ার খুব প্রক্রিয়াতে অসুবিধাগুলির উপস্থিতিও বোঝায় যা সকালে খারাপ স্বাস্থ্যের উদ্রেক করে। শক্তির সরবরাহ পুনরুদ্ধার করতে, একজন গড় ব্যক্তির গড়ে গড়ে 5-6 ঘন্টা বিশ্রাম প্রয়োজন। দুর্দান্ত স্বাস্থ্য সূচক সহ, ঘুমিয়ে পড়া 10 মিনিটের বেশি সময় নেয় না, এবং সকালে ঘুমের বোধের সাথে জাগ্রত না হয়ে ঘুম নিজেই এগিয়ে যায়। অনিদ্রায় ভুগতে সম্পূর্ণ ভিন্ন চিত্রের উত্থান ঘটে। আপনি বিশেষ ব্যায়াম, বিভিন্ন কৌশল বা লোক প্রতিকারের সাহায্যে নিজেকে এই ধরনের অপ্রীতিকর ঘটনাটি মোকাবেলা করতে পারেন। তবে, কোনও পদক্ষেপ নেওয়ার আগে সমস্যার মূল কারণ নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- শর্তাবলী যেখানে কোনও ব্যক্তি অস্বস্তি বোধ করে - শোরগোল, উজ্জ্বল আলো, স্টাফনি বা ঠান্ডা, গন্ধ, অস্বস্তিকর গদি বা বিছানাপত্র।
- স্নায়ুতন্ত্রের উত্তেজনা সৃষ্টি করে এমন খাবার খাওয়া।
- জীবনযাত্রা পরিবর্তন করা, স্বল্প-সময়ের পরিবর্তনগুলি স্বাভাবিক ছন্দে নিয়ে আসা - ভ্রমণ, ব্যবসায়ের ভ্রমণ, বাড়ির বাইরে ঘুমানো, স্থান পরিবর্তন করা।
- জীবনে মানসিক চাপের পরিস্থিতি উপস্থিতি, বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা এবং অভিজ্ঞতার উপর স্থিরতা, অত্যধিক সংবেদনশীলতার প্রবণতা।
- শরীরের হরমোনীয় পটভূমিতে রোগ এবং পরিবর্তনগুলি medicষধ গ্রহণ করা, এমন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার তালিকায় রয়েছে যার স্বাভাবিক ঘুমের ধরণটি ব্যাহত হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
কীভাবে লোক পদ্ধতিগুলির সাথে অনিদ্রার নিরাপদে চিকিত্সা করা যায়
.তিহ্যবাহী medicineষধ অনেকগুলি রেসিপি সরবরাহ করে যা কেবল আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে না, অনিদ্রা থেকে চিরতরে মুক্তি পেতে পারে। এবং প্রথমে যে কাজটি করা দরকার তা হ'ল লাইফস্টাইল এবং পুষ্টি পুনর্বিবেচনা করা। প্রতিদিনের মেনুতে মেলাটোনিনযুক্ত খাবারের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত করা জরুরী - একটি আসল প্রাকৃতিক "ঘুমের হরমোন", এবং এল-ট্রিপটোফান: টার্কির মাংস, কুমড়ার বীজ, সীফুড, দুধ, বাদাম এবং ডিম। আপনার ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ বাঁধাকপি, শাকসবজি এবং কলা খাওয়া উচিত।
বাড়িতে ঘুমোতে যাওয়ার আগে বিশেষ অনুষ্ঠানগুলি বহন করা স্বাস্থ্যকর ঘুম প্রতিষ্ঠায় সহায়তা করবে: উষ্ণ শিথিল স্নান, ধ্যান, শয়নকক্ষে আরাম তৈরি করা।
একটি দুর্দান্ত উপায় শালীন ভেষজ ইনফিউশন প্রস্তুত করা হয়। এগুলি স্নানের আসক্তি হিসাবে বা সুগন্ধযুক্ত তেল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ভিডিও প্রস্তাবনা
অনিদ্রার মুখে সমস্ত কৌশল এবং লোক প্রতিকারগুলি শক্তিহীন, এমন ক্ষেত্রে আপনার অভিজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।