কীভাবে দ্রুত এবং দীর্ঘ দূরত্ব চালানো শিখবেন
জন্মের পরপরই, কোনও ব্যক্তির স্পোর্টস খেলার সহজাত ক্ষমতা নেই। সে বড় হওয়ার সাথে সাথে সাঁতার কাটতে এবং দৌড়াতে শিখেছে। তবে সমস্ত প্রাপ্তবয়স্করা এই জাতীয় দক্ষতা এবং দক্ষতার গর্ব করে না। আপনি যদি ভাবছেন যে কীভাবে দ্রুত এবং দীর্ঘ দূরত্ব চালানো শিখবেন, তা প্রশংসনীয়।
আপনি যদি ট্রেডমিলটিতে সফল হতে চান তবে ধৈর্য ধরুন, চেষ্টা করুন এবং অনুশীলন করুন। কেবলমাত্র লোকেরা যারা আঘাত বা খারাপ স্বাস্থ্যের কারণে দৌড়ে প্রতিরোধের শিকার হয় তারা তাদের লক্ষ্য অর্জন করতে পারে না।
যদি দৌড়ানোর স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি সম্পর্কে সন্দেহ হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। পরীক্ষা শেষ করে, তিনি আপনাকে অন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালানোর বা অফার দেওয়ার অনুমতি দেবেন offer
আপনার নিবন্ধটি যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে এবং পেশাদারদের পরামর্শ না দেয় সেভাবে কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় সে সম্পর্কে এই নিবন্ধে আমি আপনাকে বলব।
নতুনদের জন্য অ্যাকশন প্ল্যান
আমি অনুশীলনগুলির দিকে একটু মনোযোগ দেব যা দিয়ে আপনি আপনার সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলবেন এবং দ্রুত চালনার কৌশলটি আয়ত্ত করবেন।
- আপনি যদি এই ইস্যুতে নতুন হন, অবিলম্বে শরীর যতটা সম্ভব লোড করার চেষ্টা করবেন না। রান দিয়ে প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করুন।
- একজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তি 1-2 কিলোমিটার দৌড়াতে পারে। এই দূরত্বটি coveringেকে দেওয়ার পরে, পরবর্তী সময় আপনার রানকে 10% বাড়িয়ে দিন। দৌড়ানোর আগে অনুশীলন দিয়ে আপনার শরীর গরম করতে ভুলবেন না।
- আপনার চলমান ওয়ার্কআউটগুলি সঠিক জায়গায় করুন। একটি বন বেল্ট বা পার্ক উপযুক্ত তবে জিম নয় not পেশাদাররা প্রশস্ত রাস্তাগুলি এড়িয়ে মোটামুটি রাস্তায় চলার পরামর্শ দেয়।
- সময় সমান গুরুত্বপূর্ণ। মানুষ স্বতন্ত্র। আমি সাধারণত গৃহীত পরামর্শ অনুসরণ করার পরামর্শ দিই না। আপনি যদি দেরিতে বিছানায় যান তবে তাড়াতাড়ি উঠবেন না এবং আপনার শরীরকে উপহাস করবেন না। একটি সুবিধাজনক সময়ে চালান। আপনার রান চালানোর কয়েক ঘন্টা আগে খান at
- দৌড়ানোর সময়ও শ্বাস-প্রশ্বাস রাখুন। তীব্র জগিং শুরুতে অস্বাভাবিক, তাই আপনার নিঃশ্বাসকে এমনকি শান্ত রাখার জন্য ধীরে ধীরে চালান। প্রথমে, আমি শরীরের পুনরুদ্ধার করতে প্রত্যেকদিন চালানোর পরামর্শ দিই। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে ডায়রিতে আপনার ফলাফলগুলি নোট করুন।
- জুতা এবং পোশাক পছন্দ মনোযোগ দিন। গ্রীষ্মের মরসুমে, স্নিকারের একটি ট্র্যান্ডম এবং একটি ট্র্যাকসুট উপযুক্ত। শীতল মাসগুলিতে তাপ অন্তর্বাস এবং একটি গরম ব্লেজার ব্যবহার করুন। একটি বিশেষ দোকান থেকে কিনুন। স্পোর্টসওয়্যার ছাড়াও জলের বোতলটির জন্য ব্যাকপ্যাক কিনুন।
- ফলাফলের জন্য প্রচেষ্টা করার সময়, বন্ধুদের সাথে দৌড়াদৌড়ি করবেন না, কারণ সম্মিলিত প্রশিক্ষণ লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত হয়। যদি একা দৌড়াতে বিরক্তিকর হয় তবে একজন প্লেয়ার পান এবং সঙ্গীত শোনার প্রশিক্ষণ দিন।
এই নিয়মগুলি মেনে চলার সাথে সাথে আপনি দেখতে পাবেন যে জগিং একটি আকর্ষণীয় ক্রিয়াকলাপ, আপনাকে দৃশ্যের সৌন্দর্য উপভোগ করতে এবং তাজা বাতাসের শ্বাস নিতে দেয়।
পেশাদার ভিডিও টিপস
লেগ জগিং অনুশীলন
আপনি যদি ফলাফল অর্জনের জন্য সচেষ্ট হন তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিন। যদি আপনি স্বল্প দূরত্বে বাজি ধরে থাকেন, আপনার পায়ে দুল দিন। দীর্ঘ দূরত্বে, দেহের সহনশীলতা একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। প্রথমত, আমি এমন অনুশীলনগুলি বিবেচনা করব যা পায়ে ঠেলা শক্তি প্রশিক্ষণে সহায়তা করে।
- উভয় পা দিয়ে বেঞ্চে ঝাঁপ দাও। আমি আপনাকে স্থল বা বেঞ্চে দীর্ঘায়িত না হওয়ার চেষ্টা করে দ্রুত অনুশীলন সম্পাদন করার পরামর্শ দিচ্ছি। সময়ের সাথে সাথে পা বদলে লাফিয়ে অনুশীলনকে আরও কঠিন করে তুলুন।
- অতিরিক্ত ওজনযুক্ত জাম্পগুলি ভাল ফলাফল দেখায়। যতটা সম্ভব ধাক্কা দিয়ে আস্তে আস্তে বসে তীব্রভাবে লাফিয়ে পড়ুন। ওজন হিসাবে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
- নীচের পায়ের ওভারল্যাপ দিয়ে দৌড়ানো পায়ের ঠেলা শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে। মূল লক্ষ্য ছাড়াও অনুশীলনটি চলমান কৌশলগুলির বিকাশে অবদান রাখে। প্রক্রিয়া চলাকালীন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু বুকের স্তরে উঠে গেছে।
- শেষ অনুশীলনটি হাতমুখী। রান করার সময় কেবলমাত্র আপনার কাঁধই কাজ করে তা নিশ্চিত করুন। একটি উচ্চ-গতির রান চলাকালীন কাঁধের গতিবিধি অনুকরণ করে, আয়নাটির সামনে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। একটি মুষ্টি না।
আপনি যদি শক্ত লক্ষ্য ছাড়াও দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ে যাওয়ার লক্ষ্যে লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে আপনার ধৈর্য্যের প্রয়োজন হবে। দীর্ঘ দূরত্বের শুরুতে সর্বাধিক গতিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় নতুনরা ভুল হয়। ফলস্বরূপ, দ্রুত ক্লান্তি এবং ট্র্যাক থেকে অকাল প্রস্থান দিয়ে সবকিছু শেষ হয়।
দীর্ঘ রান শুরু করার আগে পর্বতারোহণের অনুশীলন করুন। কখনও আপনার প্রসারিত দীর্ঘ। আপনার কসরত জুড়ে একটি প্রাকৃতিক হারে লেগে থাকুন।
চলমান কৌশলটির মান ভঙ্গি দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি আপনি ঝাঁকুনি বন্ধ না করেন তবে ফলাফলটি পাবেন না। সঠিক অঙ্গবিন্যাস আপনাকে শক্তি ব্যয় না করে দীর্ঘ দূরত্ব কাটাতে সহায়তা করবে।
- আপনি নিম্ন-বৃদ্ধি অঞ্চলে দৌড়ে সহ্য করার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। রান সময়কাল 20 মিনিট।
- স্তর ভিত্তিতে জগিংয়ের সাথে প্রথম অনুশীলনটি বিকল্প করুন। যদি আপনি এক ঘন্টা প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন তবে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আধ ঘন্টা রেখে দিন।
প্রত্যেকে সঠিক রান করার কৌশলটি আয়ত্ত করতে পারে। একটি ইতিবাচক মানসিক মনোভাব সম্পর্কে ভুলবেন না।
কীভাবে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো শিখবেন
দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি একটি জনপ্রিয় ক্রীড়াবিদ অনুশাসন। এটি এমন ব্যক্তিদের দ্বারা অনুশীলন করা হয় যারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন পরিচালনা করে এবং ফিট রাখে।
দীর্ঘ দূরত্বের সময়কাল 5-20 কিলোমিটার। এই ধরনের দূরত্ব অতিক্রম করার জন্য, চলমান কৌশলটি নিখুঁতভাবে আয়ত্ত করা, সঠিকভাবে শ্বাস নিতে এবং সহনীয় হওয়া প্রয়োজন।
সঠিক দূরত্বের চলমান জন্য 7 টিপস
- আপনার পায়ের সঠিক অবস্থান এবং মাটি থেকে যুক্তিসঙ্গত টেক অফ জড়িত এমন একটি চলমান কৌশলটি আয়ত্ত করুন। চলমান প্রক্রিয়াতে, আপনার পাটি সামনের অংশের সাথে ট্র্যাকের উপরে রাখুন এবং বাইরে সমর্থন করুন। তারপরে পাটি ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে বাকী উপরিভাগের দিকে রোল করা উচিত। আপনার গোড়ালি উপর ঝুঁকি আপনার চলমান কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে।
- ধাক্কা চলাকালীন, অঙ্গটি প্রায় সম্পূর্ণ সোজা রাখুন, সরাসরি সোজা করুন, আপনার দৃষ্টিকে সামনে এগিয়ে রাখুন। সামান্য সামনের দিকে কাত করে আপনার দেহটিকে খাড়া অবস্থায় ধরে রাখুন।
- দৌড়ানোর সময়, আপনার দেহটি সঠিকভাবে ধরে রাখুন, আপনার বাহুগুলি জোর এবং সমানভাবে সরান। আপনার কনুই খুব বেশি বাঁকবেন না। আপনার বাহুগুলি সরিয়ে নিয়ে আপনার কনুইগুলি বাইরের দিকে ছুটে যাওয়া উচিত। বাহুগুলি যখন এগিয়ে যায়, হাতটি সামান্য কিছুটা ভিতরে দিকে ঘোরান। এই পদ্ধতিতে আপনার অস্ত্র ব্যবহার করে, আপনার সক্ষমতা বৃদ্ধি করুন।
- সঠিকভাবে শ্বাস নিন। আদর্শভাবে, পদক্ষেপগুলির ফ্রিকোয়েন্সি শ্বাসের ছড়ার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত, অন্যথায়, চূড়ান্ত পর্যায়ে, আপনি সমভাবে শ্বাস নিতে পারবেন না keep দীর্ঘ সময় ধরে চলার সময়, ম্যারাথোনাররা অক্সিজেন দিয়ে ফুসফুসগুলি পূরণ করার জন্য ঘন ঘন শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেয়। পেটের শ্বাসকে প্রাধান্য দিন।
- পরিস্থিতি নির্বিশেষে, রানটির গতি কার্যকারিতা এবং প্রস্তুতির সাথে মেলে। অতিরিক্ত কাজের লক্ষণগুলির উপস্থিতি হ্রাস করার একটি সংকেত, জোরালো হাঁটা বা জগিংয়ে স্যুইচ করুন। অবস্থাটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার পরে, হার্টের হারকে পর্যবেক্ষণ করে কিছুটা গতি বাড়ান।
- ফলাফল অর্জনের জন্য, সাধারণ এবং বিশেষ সহনশীলতার দিকে মনোযোগ দিন। নিয়মিত ওয়ার্কআউটগুলি যা পথের চ্যাপ্টা বিভাগ এবং চূড়ার মধ্যে বিকল্প হয় al
- আপনার কাঁধ, পিছনে এবং পায়ে প্রশিক্ষণ দেয় এমন অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন। বহুমুখী প্রশিক্ষণ হ'ল দীর্ঘ দূরত্বের চলমান ফলাফলের সন্ধানকারী লোকদের সমাধান।
ভিডিও নির্দেশাবলী সঠিক করুন
https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg
ফলাফলের মূল বিষয়টি স্ব-শৃঙ্খলা, সহনশীলতা এবং চলমান কৌশল। একটি ভাল মানসিক মনোভাব এবং দুর্দান্ত ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ সহ সহজেই আপনার লক্ষ্য অর্জন করুন।
কীভাবে স্বল্প দূরত্ব চালানো শিখবেন
স্প্রিন্টিংয়ের প্রচণ্ড আনন্দ উপভোগ করুন, তবে এই ক্ষেত্রে আপনার সাফল্যগুলি নিয়ে বড়াই করতে পারবেন না? আপনি কি আরও ভাল এবং দ্রুত পেতে চান? আপনার ক্ষমতাটি অকারণে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে নিম্নলিখিত টিপস ব্যবহার করুন।
- অনুশীলন করার আগে গরম করুন... জগিং করে একটি চেনাশোনা চালান এবং অন্যটি জগিং করে। এখনই স্প্রিন্ট করবেন না। আমি আপনাকে এই ধরণের রেসের জন্য প্রস্তুত করার পরামর্শ দিচ্ছি।
- প্রসারিত করুন... অনুশীলনের সময় সমস্ত পেশী প্রসারিত করুন। পুরো শরীর দৌড়ে সক্রিয়ভাবে জড়িত, এবং শুধুমাত্র প্রস্তুতি শরীরকে একটি ঘড়ির মতো কাজ করতে সহায়তা করে।
- খালি পায়ে চলছে... আপনাকে আরও দ্রুত পেতে সহায়তা করার জন্য অনুশীলন করুন। প্রথমে, এই ধরনের রানটি অস্বাভাবিক বলে মনে হবে তবে তিনিই আপনাকে সঠিকভাবে কীভাবে চালাবেন তা বুঝতে দেবেন।
- আরও পদক্ষেপ নিন... নতুনদের জন্য, পদক্ষেপগুলির মধ্যে দীর্ঘ দূরত্ব সাফল্যের মূল চাবিকাঠি। এটি একটি বিভ্রান্তি। আপনি যদি দূরত্বটি সঠিকভাবে গণনা করেন তবে আপনি আরও দ্রুত হয়ে উঠবেন। এই পদ্ধতির আঘাত থেকে রক্ষা করবে।
- সামান্য এগিয়ে যান... এমনকি যদি টিল্ট এঙ্গেল দুটি ডিগ্রির মধ্যে থাকে তবে আপনি একটি দুর্দান্ত স্প্রিন্ট প্রদর্শন করবেন। কখনই পিছনে ঝুঁকবেন না। সমাপ্তির রেখার আগে, শিষ্যরা কোথায় আছেন তা দেখতে নবীরা চারপাশে তাকান। এটা ঠিক নয়। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র পরিবর্তন করা গতি হ্রাস করে।
- আপনার হাত ব্যবহার করুন... আপনি যদি আপনার অস্ত্রগুলি সঠিকভাবে সরান তবে তারা আপনাকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে। বাহু ও পায়ে সমন্বয়যুক্ত কাজ আপনাকে ট্রেডমিলের উপর পালকের মতো উঠতে সহায়তা করবে।
- স্প্রিন্ট করার সময় মন্থর করবেন না... মন্থর হওয়ার প্রথম লক্ষণে, মনোযোগ দিন এবং গতি বজায় রাখার জন্য নিজেকে জোর করুন। খুব দ্রুত শুরু করা প্রায়শই ধীরগতির কারণ বলে মনে করা হয়। রেসটি ধীর শুরু করে, দ্রুত শেষ করুন finish
- স্প্রিন্ট করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিন... শ্বাস প্রশ্বাসের পদক্ষেপগুলির প্রস্থের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত। ক্লান্তির প্রথম লক্ষণগুলি উপস্থিত হলে শ্বাস প্রশ্বাস দ্রুত করুন। ফলস্বরূপ, পেশীগুলি আরও অক্সিজেন গ্রহণ করবে। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- স্টপওয়াচ বা ঘড়ি পরুন... স্বল্প দূরত্ব কাটাতে কত সময় লাগে তা পরিমাপ করুন। ফলাফল রেকর্ড করে, আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।
স্প্রিন্ট প্রস্তুতি ভিডিও টিপস
উপসংহারে, আমি পুষ্টি এবং তরল সম্পর্কে কথা বলব, যেহেতু ফলাফল এর উপর নির্ভর করে।
চলমান জন্য সঠিক পুষ্টি
পেশাদার স্প্রিন্টার এবং ম্যারাথন রানাররা ডায়েট ফুড পছন্দ করে। কয়েক ঘন্টা আগে জগিংয়ের আগে স্বাস্থ্যকর নাস্তা নিশ্চিত করে নিন।
কার্বোহাইড্রেট উচ্চ খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। এই খাবারটি মূল কারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির ভাঙ্গন শক্তি মুক্তির সাথে রয়েছে, যা রানারকে শক্তি দেয়। আলু, পাস্তা, রুটিই ডায়েটের ভিত্তি।
যেসব লোক স্প্রিন্টে কম সক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেয় তাদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। সকালের প্রাতঃরাশ খান, বিশেষত আপনার যদি রেস থাকে। মাংস, মুরগী, সিরিয়াল, এবং সাদা সঙ্গে শুধুমাত্র গরম কুকুর না খাওয়া।
অবিচ্ছিন্নভাবে পান করুন। আপনি যখন চালান, আপনার শরীরের ঘাম এবং ক্যালোরি বার্ন। এমনকি একটি ছোট জাতি প্রচুর পরিমাণে জল পান না করে বাঁচবে না। যদি আপনি রোদে প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি যে পরিমাণ তরল পান করেন তার দ্বিগুণ।
সকালে জগিং - সুবিধা এবং ক্ষতির
আসুন সকালের জগিং সম্পর্কে কথা বলি, যার শরীরের জন্য উপকারিতা সন্দেহজনক। এটি বিশ্বাস করা হয় যে একটি সকালের দৌড়াদৌড়ি নতুন জেগে ওঠা জীবের জন্য চাপ এবং ক্ষতিকারক। একটি স্বাস্থ্যকর শরীর সকাল জগিংয়ের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।
মর্নিং জগিং অনিদ্রা দূর করতে সহায়তা করে, স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তিশালী করে, মেজাজ উন্নত করে। পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দেন যে মহিলারা সকালে আরও বেশি সময় দৌড়ান, কারণ এই জাতীয় ওয়ার্কআউট অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়ায়, ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয় এবং শরীরকে স্থিতিস্থাপক করে তোলে।
সকালে জগিং করা একজন ব্যক্তির যেমন জগিংয়ের সময় প্রচুর বাতাসে শ্বাস ফেলা হয় তখন ফুসফুস পরিষ্কার করতে সহায়তা করে। প্রশিক্ষণগুলি শিশুদের জন্যও দরকারী, কারণ তারা ভঙ্গি সঠিক করতে সহায়তা করে।
সকালে দৌড়াতে ভাল হয়। সন্ধ্যায় কিছু ট্রেন, তবে দিনের এই সময়টি কঠিন দিনের পরে খেলাধুলা করার ইচ্ছা না থাকার কারণে সবার পক্ষে উপযুক্ত নয়। সকালে বায়ু পরিষ্কার থাকে এবং বাইরে খুব কম লোক থাকে। এমনকি একটি সংক্ষিপ্ত সকালের দৌড় পরিস্থিতি উন্নতি করে এবং হতাশা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে।
কেবল শক্তিশালী লোকেরা সকালের জগিং করতে পারে। শক্ত প্রথম कसरत। যদি এটি সফলভাবে সম্পন্ন হয় তবে আরও ক্রিয়াকলাপগুলি একটি দরকারী এবং উপভোগযোগ্য অভ্যাসে পরিণত হবে। মর্নিং জগিং একটি নিয়মিত ক্রিয়াকলাপ। আপনি যদি এটি মাস্টার করেন তবে সপ্তাহে তিনবার সকালে 30 মিনিট চালান। ভবিষ্যতে, আপনার workout সময়কাল দ্বিগুণ।
আপনার প্রথম कसरतের আগে আপনার কার্ডিওলজিস্ট এবং থেরাপিস্ট দেখুন। ডায়াবেটিস বা স্থূলত্বের লোকদের অবশ্যই অযত্নে ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করতে হবে, অন্যথায় নেতিবাচক পরিণতি উপস্থিত হবে।
অনুশীলনের আগে আপনার পেশী উষ্ণ করুন। উষ্ণায়ন একটি দরকারী কার্যকলাপ যা আঘাত রোধ করতে পারে। ময়লা রাস্তায় চলাই ভাল, যেহেতু ডাল জোড়গুলির জন্য বিপজ্জনক। জগিংয়ের পরে, আপনার পা প্রসারিত করতে ভুলবেন না, এক গ্লাস দুধ বা জল পান করুন, ঝরনা খান। এটি দেহের পুনরুদ্ধারের গতি বাড়িয়ে তুলবে।
এই সুপারিশগুলি অনুসরণ করে, অদূর ভবিষ্যতে আপনি ফলাফলগুলি অর্জন করবেন, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন এবং আপনার চিত্র আঁটবেন।