ওজন কমানোর জন্য সম্পূর্ণ ডায়েটরি মেনু - ধাপে ধাপে 12 টি রেসিপি
যদি অতিরিক্ত পাউন্ড হ্রাস করার প্রয়োজনে সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়, তবে ভবিষ্যতের পাতলা মহিলা কীভাবে পুষ্টি সঠিকভাবে সংগঠিত করবেন, বাড়িতে ওজন হ্রাস করার জন্য কোন ডায়েটরি রেসিপিগুলি বেছে নিতে হবে যাতে স্বল্প খাদ্যাভ্যাস এবং খাদ্যের দানা বেঁধে না যায়।
সীমাবদ্ধতার মধ্যে থাকতে এবং ফলাফল বজায় রাখতে আপনাকে একটি ডায়েট কৌশল বিকাশ করতে হবে। এই নীতিটি খাদ্য খাদ্য বিতরণ ব্যবসায়ের কেন্দ্রবিন্দুতে থাকে, যখন বিতরণ পরিষেবা একটি ভারসাম্যপূর্ণ প্রতিদিনের ডায়েট নিয়ে আসে, যার উপরে অনেকে সাফল্যের সাথে ওজন হ্রাস করে। এই জাতীয় পরিষেবার একমাত্র অপূর্ণতা সরবরাহিত পণ্যের উচ্চ ব্যয়। এটি দীর্ঘ প্রতীক্ষিত সাদৃশ্য অর্জনের পথে কোনও বাধা হয়ে ওঠা উচিত নয়, কারণ আপনার নিজের পুষ্টির ব্যবস্থাটি বিকাশ করা সত্যিই সম্ভব এবং ডায়েটরি খাবারের জন্য যে রেসিপিগুলি সহজেই ঘরে প্রস্তুত করা যায় এটি এতে সহায়তা করবে।
ডায়েট প্রাতঃরাশের বিকল্প
ন্যায্য লিঙ্গ, যারা এক কাপ কালো কফি দিয়ে সকাল শুরু করতে পছন্দ করে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মেয়েদের তুলনায় বেশি ওজন হয় যারা নিজেকে পুরো প্রাতঃরাশ অস্বীকার করে না। দিনের শুরুতে খাদ্যের কোনও বৈধ অংশ না পেয়ে, দেহ একটি অর্থনৈতিক মোডে চলে যায় এবং প্রতিটি ক্যালরি খাওয়া ফ্যাট স্টোরেজে রূপান্তরিত করে। এটি বিশেষত দেরীতে হার্টের ডিনার দ্বারা সুবিধাযুক্ত। সুতরাং, ওজন হ্রাস করার বিষয়ে চিন্তা করার সময়, প্রথম পদক্ষেপটি সহজ তবে পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ খাবারের জন্য রেসিপিগুলি শিখতে হবে। ঘুম থেকে ওঠার 30 মিনিটের পরে একটি উপযুক্ত খাবার বিপাকটি শুরু করবে এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের যুক্তিযুক্তভাবে বিতরণ করতে সহায়তা করবে।
ওটমিল প্যানকেকস
- কেফির 1 গ্লাস
- ওটমিল 1 কাপ
- মুরগির ডিম 1 পিসি
- বেকিং পাউডার ½ চামচ।
- স্বাদ মত agave সিরাপ
ক্যালোরি: 157 কিলোক্যালরি
প্রোটিনগুলি: 10.4 জি
চর্বি: 7.9 ছ
কার্বোহাইড্রেট: 10.9 গ্রাম
ওটমিলের সাথে কেফির মিশ্রণ করুন। মিশ্রণটি 30 মিনিটের জন্য দাঁড়ানো উচিত, তারপরে ডিমের মধ্যে বিট করুন এবং বেকিং পাউডার যুক্ত করুন।
একটি গরম স্কেলেলেতে প্যানকেকগুলি হালকাভাবে উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে গ্রেড করুন।
পরিবেশন করার আগে আগাভাড়া সিরাপের উপর ঝরঝরে বৃষ্টি।
অ্যাগাভ সিরাপ একটি উজ্জ্বল ক্যারামেল স্বাদ এবং সুস্বাদু গন্ধযুক্ত একটি সুপারফুড। এটি চিনির প্রাকৃতিক বিকল্প, ওজন কমাতে এবং বিপাক বাড়াতে সহায়তা করে।
চেরি টমেটো এবং হিমায়িত পালং শাকের সাথে অমলেট
উপকরণ:
- 3 টি ডিম;
- 50 গ্রাম দুধ;
- 3 চেরি টমেটো;
- হিমায়িত পালং শাকের 1 টি স্কুপ
- লবনাক্ত.
কিভাবে রান্না করে:
পালং শাককে ডিফ্রস্ট করে নিন এবং টমেটোগুলিকে ওয়েজসে কেটে ফেলুন। 180 ডিগ্রি পূর্বের ওভেন। দুধ ও নুন দিয়ে ডিম বেটে নিন।
পালং এবং টমেটোকে একটি ছাঁচে ভাঁজ করুন, ডিম-দুধের মিশ্রণ দিয়ে শাকসব্জি pourালা করুন। ওভেনে 15 মিনিটের জন্য বেক করুন।
টার্কি এবং আসল সস দিয়ে রোল করুন
উপকরণ:
- পাতলা পিটা রুটির 1 শীট;
- 100 গ্রাম বেকড টার্কির স্তন;
- শসা 50 গ্রাম;
- টমেটো 50 গ্রাম।
প্রস্তুতি:
সসের জন্য, গ্রীক দই 2 টেবিল চামচ, ফরাসি সরিষার প্রতিটি 1 চা চামচ, বালসামিক ভিনেগার এবং মধু মিশিয়ে নিন।
সস দিয়ে পিটা ব্রেড গ্রিজ করুন, কাটা শাকসবজি এবং টার্কি আস্তে আস্তে রোল করুন।
ওজন হ্রাস ডায়েট ডিনার রেসিপি
মধ্যাহ্নভোজটি আপনার সর্বোচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার হওয়া উচিত। যতক্ষণ সম্ভব আপনার পরিপূর্ণ বোধ বজায় রাখার জন্য, এমন খাবার খাবেন যাতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং জটিল শর্করা রয়েছে। একটি ভারসাম্যযুক্ত, হৃদয়গ্রাহী মধ্যাহ্নভোজ আপনাকে রাতের খাবারের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত খাবার এড়াতে সহায়তা করবে।
ডায়েট ভিনিগ্রেটে
উপকরণ:
- 1 সেলারি মূল;
- 2 গাজর;
- 2 বিট;
- 1 পেঁয়াজ;
- সিদ্ধ শিম 200 গ্রাম;
- 200 গ্রাম সাউরক্রাট;
- 1 টেবিল চামচ সূর্যমুখী তেল
- স্বাদ মতো নুন ও কালো মরিচ।
প্রস্তুতি:
শাকসব্জি সিদ্ধ, খোসা ছাড়িয়ে ছোট কিউব করে কেটে নিন। কাঁচা পেঁয়াজ, মটরশুটি এবং বাঁধাকপি সবজিতে মিশ্রণ, তেল দিয়ে মিক্স, লবণ, মরিচ এবং মরসুমে।
গাজর এবং সাদা মূলা ভিটামিন সালাদ
উপকরণ:
- 1 বড় গাজর;
- 1 মাঝারি মূলা;
- ওয়াইন ভিনেগার, তিল তেল এবং সয়া সস প্রতি 1 চা চামচ।
প্রস্তুতি:
শাক ছেড়ে দিন, রস ছেড়ে দেওয়ার জন্য আপনার হাত দিয়ে ম্যাশ করুন। ভিনেগার, তেল এবং সয়া সস এবং মরসুমে সালাদ দিন।
ফুলকপি ক্রিম স্যুপ
উপকরণ:
- 1 লিটার জল;
- ফুলকপি 700 গ্রাম;
- 150 গ্রাম দুধ;
- 2 কুসুম;
- নুন এবং সাদা মরিচ।
প্রস্তুতি:
ফুলকপিকে পুষ্পগুলিতে ছড়িয়ে দিন এবং ফুটন্ত পানিতে 10 মিনিটের জন্য রান্না করুন। শান্ত হও. ঝোল এবং কাটা সহ একটি ব্লেন্ডার বাটিতে স্থানান্তর করুন। দুধের সাথে কুসুম মারুন। স্যুপ আলোড়ন। একটি সসপ্যানে স্থানান্তর করুন এবং একটি ফোঁড়া আনুন। লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
স্যুপ-পিউরি ওজন হ্রাস করার ডায়েটে পুরোপুরি ফিট করবে। কম ক্যালোরিযুক্ত উপাদান থাকা সত্ত্বেও হালকা উদ্ভিজ্জ স্যুপগুলি তাদের উপাদেয় খাঁটিযুক্ত পুরির মতো সুসংগততার কারণে, পেটের দেয়ালটি velopেকে দেয় এবং ভালভাবে পরিপূর্ণ হয়।
কুমড়ো, সবুজ আপেল এবং চাল দিয়ে চিকেন
উপকরণ:
- 250 গ্রাম মুরগির ফিললেট;
- 200 গ্রাম কুমড়া;
- 1 বড় সবুজ আপেল;
- রসুনের 2 লবঙ্গ;
- ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
- রোজমেরি, লবণ, গোলমরিচ একটি স্প্রিং।
প্রস্তুতি:
রসুন কেটে নিন। রসুন এবং মশলা দিয়ে 30 মিনিটের জন্য মুরগি ফিললেট মেরিনেট করুন। কুমড়ো এবং আপেল কেটে টুকরো টুকরো করে ফেলুন এবং জলপাইয়ের তেল দিয়ে তৈরি একটি ফায়ারপ্রুফ ডিশে রাখুন।
উপরে প্রস্তুত মুরগি রাখুন।
ফয়েলটির শীট দিয়ে ফর্মটি Coverেকে রাখুন এবং 35 ডিগ্রি পর্যন্ত উত্তপ্ত হয়ে ওভেনে 35 মিনিটের জন্য প্রেরণ করুন। সিদ্ধ বাদামী ধানের একটি অংশের সাথে একটি ডিশ খাওয়া সর্বোত্তম।
চিংড়ি পাস্তা
উপকরণ:
- 300 গ্রাম পুরো শস্যের পাস্তা;
- 200 গ্রাম চিংড়ি;
- আধ পেঁয়াজ;
- রসুনের একটি লবঙ্গ;
- 2 টমেটো;
- ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
- গোলমরিচ, সমুদ্রের নুনের মিশ্রণ।
প্রস্তুতি:
পেঁয়াজ এবং রসুন কেটে টুকরো টুকরো করে অলিভ অয়েলে ভাজুন। খোসা এবং কাটা টমেটো যোগ করুন। 10 মিনিটের জন্য অল্প আঁচে সস সিদ্ধ করুন, তারপরে শাকসব্জিতে চিংড়ি যুক্ত করুন এবং আরও 2 মিনিট ধরে রান্না করুন। লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন। আল দন্ত না হওয়া পর্যন্ত পাস্তা সিদ্ধ করুন এবং সস দিয়ে নাড়ুন।
পুরো আটার পেস্টে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। এটি জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উত্স, যার ব্যবহারটি দীর্ঘ সময়ের জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা পরিপূর্ণ এবং স্থিতিশীল করবে।
পারফেক্ট ডিনার ফর্মুলা = লিন প্রোটিন + কম জিআই শাকসবজি
আপনি যদি দিনের বেলা খাওয়া ঠিক করেন তবে সন্ধ্যায় প্রচণ্ড ক্ষুধা লাগবে না। মুরগি বা মাছের একটি খাবার এবং স্টারচি অ শাকসবজির পরিবেশন একটি পাতলা চিত্রের দিকে একটি নিশ্চিত পদক্ষেপ।
মুরগির স্তন কটেজ পনির এবং bsষধিগুলি সঙ্গে স্টাফ
উপকরণ:
- 1 মুরগির স্তন;
- কুটির পনির 100 গ্রাম;
- 50 গ্রাম পার্সলে;
- 0.5 চা-চামচ কারি, নুন।
প্রস্তুতি:
সিজনিংস, কাটা রসুন এবং গুল্মের সাথে কুটির পনির মিশ্রিত করুন। ফাইলশকা ধুয়ে শুকিয়ে নিন, একটি অনুদৈর্ঘ্য কাটা তৈরি করুন এবং প্রস্তুত কুটির পনির দিয়ে স্টাফ করুন।
হালকাভাবে উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে ফর্মটি গ্রিজ করুন এবং 200 ডিগ্রি পূর্বরূপে একটি ওভেনে 25 মিনিটের জন্য বেক করুন।
আরুগুলা বা অন্যান্য শাকসব্জির সালাদ, একটি ফোঁটা লেবুর রস এবং উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে ছিটিয়ে দেওয়া, থালাটির জন্য উপযুক্ত।
শাকসবজির সাথে তেলাপিয়া
উপকরণ:
- 200 গ্রাম তেলাপিয়া ফিললেট;
- 400 গ্রাম হিমায়িত ব্রকলি;
- লেবু;
- লবণ মরিচ.
প্রস্তুতি:
লবণ, গোলমরিচ, লেবুর রস দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ো ও গ্রাইজড বেকিং ডিশে রাখুন ason হিমায়িত সবজি মাছের চারদিকে ছড়িয়ে দিন। ফর্মটি 190 ডিগ্রি পূর্বের ওভেনে রেখে 25 মিনিটের জন্য রান্না করুন।
গ্লাইসেমিক সূচকটি নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ কত বৃদ্ধি পেয়েছে তা দেখায়।
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি শরীরে একটি শৃঙ্খল প্রতিক্রিয়া স্থাপন করে: চিনির মাত্রা যত বেশি হয়, তত বেশি ইনসুলিন অগ্ন্যাশয় উত্পাদন করে। উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা ক্ষুধা জাগিয়ে তোলে, প্রাথমিকভাবে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীযুক্ত খাবারগুলিতে নির্দেশিত।
সেরা ডায়েট মিষ্টি
বেশিরভাগ ডায়েটিং ব্যাঘাতগুলি মিষ্টির তীব্র প্রত্যাখ্যানের কারণে। যদি আপনি পর্যাপ্ত ধীর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে মিষ্টান্নগুলির প্রয়োজনীয়তা কেবল একটি মানসিক স্তরেই থাকবে on এবং এখানে কুটির পনির থেকে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত মিষ্টি, মিষ্টি ফল এবং প্রাকৃতিক মিষ্টি তাদের ওজন হারাতে সহায়তা করবে to
কলা এবং দই চকোলেট আইসক্রিম
উপকরণ:
- 2 কলা;
- 250% কুটির পনির 5% এর বেশি ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী নয়;
- 1 চা চামচ কোকো
প্রস্তুতি:
কলা কেটে টুকরো টুকরো করে কাটুন। একটি ব্লেন্ডারে ফল স্থানান্তর করুন, কুটির পনির এবং কোকো যুক্ত করুন, উচ্চ গতিতে বীট করুন। ফ্রিজে 2 ঘন্টা ডেজার্ট রাখুন।
চেরি সহ কুটির পনির কাসেরোল
উপকরণ:
- 2% এর চর্বিযুক্ত সামগ্রী সহ 200 গ্রাম কুটির পনির;
- 20 হিমায়িত চেরি;
- চালের আটা 3 টেবিল চামচ;
- ২ টি ডিম;
- প্রাকৃতিক দই 3 টেবিল চামচ;
- স্বাদে তরল স্টেভিয়া।
প্রস্তুতি:
180 ডিগ্রি পূর্বের ওভেন। হোয়াইটগুলি কুসুম থেকে আলাদা করুন। একটি শক্তিশালী ফেনা মধ্যে সাদা সাদা। কুটির পনির, স্টেভিয়া, কুসুম, দই এবং ময়দা মিশ্রিত করুন, সাবধানে বেত্রাঘাতযুক্ত সাদা যোগ করুন।
ভর অর্ধেকটি একটি সিলিকন ছাঁচে স্থানান্তর করুন, চেরি এবং অবশিষ্ট দইয়ের ময়দার উপরে রাখুন। 30 মিনিটের জন্য বেক করুন; পরিবেশন করার সময়, ঠান্ডা করা কাসেরোল স্কিমড মিল্ক পাউডার দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে।
ভিডিও রেসিপি
ওজন হ্রাস করার জন্য টিপস
সাফল্যের সাথে ওজন হ্রাস করতে, আপনাকে অবশ্যই সাধারণ নীতিগুলি মেনে চলতে হবে।
- মেশিনে খাবেন না। প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবারটিকে অবসর, মনের মনোভাবের রীতিতে পরিণত করুন।
- প্রতিটি খাবারের আধা ঘন্টা আগে এক গ্লাস পরিষ্কার জল পান করুন
- আগে থেকেই মেনুগুলির পরিকল্পনা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার কেনা।
ক্রীড়া সম্পর্কে ভুলবেন না। যদি আপনি নিজেকে পুষ্টির মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখেন, তবে একটি બેઠেদী জীবনধারণে নেতৃত্ব দিন, ওজন হ্রাস চর্বি সংরক্ষণের কারণে নয়, তবে পেশী শরীরের ভরগুলির কারণে ঘটবে। সুতরাং, ফিটনেসে যোগ দেওয়া এবং আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপটি বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।